The How of Happiness Book Summary in Hindi: Hello दोस्तों, आज मैं आपके साथ एक बहुत ही महत्वपूर्ण और प्रेरणादायक पुस्तक का सारांश साझा करने जा रहा हूँ – “The How of Happiness” जिसे प्रसिद्ध psychologist Sonja Lyubomirsky ने लिखा है। इस पुस्तक ने न केवल मेरी सोच को बदला, बल्कि मेरे जीवन में भी कई positive changes लाए हैं।

Sonja Lyubomirsky की यह पुस्तक हमें happiness के science के बारे में बताती है और यह समझाती है कि खुशी केवल किस्मत या परिस्थितियों पर depend नहीं करती। यह पुस्तक practical और research-based तरीकों के माध्यम से हमें यह सिखाती है कि हम अपने जीवन में ज्यादा खुशी कैसे ला सकते हैं। इसमें ऐसे कई exercises और strategies बताई गई हैं जो हमें mentally और emotionally strong और happy बना सकती हैं।

“The How of Happiness” पढ़कर मुझे यह समझ में आया कि खुशी पाना कोई बड़ा रहस्य नहीं है, बल्कि यह हमारी रोज़मर्रा की आदतों और activities में छुपी होती है। इस पुस्तक ने मुझे यह समझने में मदद की कि छोटे-छोटे बदलाव और positive activities हमारी life में बहुत बड़ी खुशी ला सकते हैं।

अगर आप भी long-term happiness (लंबे समय तक टिकने वाली खुशी) की तलाश में हैं, तो यह article आपके लिए है।
आइए जानते हैं खुशी का वह science, जो हमारे अपने हाथ में है।

सोन्या ल्यूबोमिर्स्की (Sonja Lyubomirsky) ने बुक को तिन पार्ट में बाटा है:

• पहले पार्ट में हमें बताया गया है की Real और Lasting Happiness को कैसे पाया जा सकता है
• दुसरे पार्ट में Happiness के 12 एक्टिविटीज के बारे में बताया गया है और
• तीसरे पार्ट में Happiness को लम्बे समय तक बनाये रखने के 5 तरीके बताये गए है

तो आइये, हम साथ मिलकर इस यात्रा की शुरुआत करें और जानें कि खुश रहने का सही तरीका क्या है।

भाग 1: वास्तविक और स्थायी खुशी कैसे प्राप्त करें (How to Attain Real and Lasting Happiness)

i) क्या अधिक खुश रहना संभव है? (Is it possible to become happier?)

आपको क्या खुश करता है? ज़रा रुकिए और सोचिए। क्या यह एक अच्छा रिश्ता है? काम में लचीलापन(flexibility)? एक अच्छा जीवनसाथी? एक नई नौकरी जो आपको और आपके परिवार को अच्छी सुविधाएँ देती है? आपका जवान और सुंदर दिखना? आपका मोटापा कम होना? एक सहायक और प्यार करने वाला साथी होना? आपके बच्चों का स्कूल में प्रगति करना? बहुत सारे पैसे का होना या फिर बीमारियों से छुटकारा पाना?

अगर आप भी सोचते हैं कि ऐसी स्थिति में आप खुश हो पाएंगे या फिर जीवन के किसी बिंदु (point) पर आपको खुशी मिलेगी, तो आप गलत सोच रहे हैं। ये सभी चीजें आपको कुछ समय के लिए और एक हद तक ही खुश कर सकती हैं। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि हम खुशियों को लंबे समय तक अनुभव नहीं कर सकते। असल में हम खुशियों को गलत चीजों में ढूंढ़ते हैं।

प्रायः हर देश, चाहे वह अमेरिका हो या ग्रीस, स्लोवेनिया से लेकर दक्षिण कोरिया, अर्जेंटीना और बहरीन तक, जब उन सभी से पूछा गया कि जीवन में क्या सबसे खास होना चाहिए, तो सभी ने खुशी को अपनी सूची में सबसे ऊपर रखा।

स्थायी खुशी के लिए एक कार्यक्रम

क्या आप जानते हैं कि खुशी को प्राप्त करना और उसे बनाए रखना एक सीखने योग्य कौशल है? इस बारे में University of Pennsylvania के प्रोफेसर मार्टिन सेलिगमैन की एक स्टडी ने चौंकाने वाले परिणाम दिए। इस अध्ययन में, अत्यधिक डिप्रेशन से ग्रस्त लोगों को सिर्फ खुशी बढ़ाने की रणनीतियाँ सिखाई गईं। ये लोग इतने ज्यादा डिप्रेशन में थे कि उन्हें बिस्तर से उठने में भी कठिनाई होती थी।

उन लोगों को एक साधारण अभ्यास में शामिल किया गया, जो था याद करना (Recalling) और लिखना (Writing)। इसमें उन्हें हर दिन तीन अच्छी चीजें लिखनी थीं जो उनके साथ हुईं, जैसे “आज सूरज निकला”, “मैंने थेरेपिस्ट द्वारा सुझाई गई किताब पढ़ी”। केवल 15 दिनों के बाद ही इन लोगों का डिप्रेशन स्तर काफी हद तक कम हो गया, और वे अत्यधिक डिप्रेशन से मध्यम स्तर पर आ गए। 94% लोग राहत महसूस कर रहे थे।

आपने देखा, एक छोटा सा प्रारंभिक कदम भी खुशी को ट्रिगर कर सकता है। यह किसी अच्छे भाग्य से मिलने वाली चीज़ नहीं है, और न ही इसे किसी विशेष परिस्थिति में पाया जा सकता है, जैसे सही बॉयफ्रेंड का मिलना या सही नौकरी का मिलना। खुशी एक निर्माण की क्रिया है क्योंकि हम इसे अपने लिए सजा सकते हैं और यह हमारे हाथों में है।

खुशी को अनुभव करने के लिए आपको एक लंबे समय के कार्यक्रम को अपनाना होगा। जब आप नए व्यवहार और अभ्यास अपनाएंगे तो आपको शुरुआत में यह स्वाभाविक नहीं लगेगा, लेकिन समय के साथ यह प्रयास आपकी आदत बन जाएगा। इस किताब में आपको खुशी बढ़ाने वाले कार्यक्रम के बारे में विस्तार से बताया गया है, जिसे यदि आप आज चुनते हैं और शुरुआत करते हैं, तो इसे आप जीवनभर ले जा सकते हैं।

असली खुशियों की कुंजी और 40 प्रतिशत समाधान: सोन्या ल्यूबोमिर्स्की, प्रोफेसर केन शेल्डन और डेविड श्केड की रिसर्च

खुशी पाने के असली सूत्रों की खोज में, सोन्या ल्यूबोमिर्स्की, प्रोफेसर केन शेल्डन और डेविड श्केड ने अपने शोध में यह साबित किया कि हमारे खुश होने के पीछे कुछ महत्वपूर्ण कारक हैं, जिन्हें एक पाई चार्ट में दिखाया गया है।

Set Point (50%):

उन्होंने पाया कि कुछ चीजें कुछ लोगों को अधिक खुश करती हैं, जबकि वही चीजें दूसरों को सामान्य लगती हैं। लोगों की खुशी में अंतर के पीछे 50% कारण उनके जेनेटिक सेट पॉइंट होते हैं। हमारे पूर्वजों से मिले जीन के कारण हम खुश होते हैं। लोगों के खुशी के स्तर में अंतर 50% तक उनके जेनेटिक सेट पॉइंट के कारण हो सकता है। हर व्यक्ति का एक विशिष्ट खुशी का सेट पॉइंट होता है जो उसे उसके पूर्वजों से मिला है, अर्थात उसका जैविक पृष्ठभूमि। यह सेट पॉइंट खुशी का हमारे वजन के सेट पॉइंट जैसा है। जैसे कुछ लोग स्वाभाविक रूप से पतले (skinny) होते हैं और वे आसानी से अपने वजन को बनाए रख सकते हैं, भले ही वे इसके लिए कोशिश न करें, वे अधिक वजन वाले नहीं होते। लेकिन वही, अधिक वजन वाले लोगों को अपने पसंदीदा वजन स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है।

Life Circumstances (10%):

हमारी जीवन परिस्थितियाँ, जैसे कि हम अमीर हैं या गरीब, स्वस्थ हैं या अस्वस्थ, खूबसूरत हैं या नहीं, शादीशुदा हैं या तलाकशुदा, केवल 10% ही हमारी खुशी को प्रभावित करती हैं। हममें से अधिकांश लोग अपनी जीवन परिस्थितियों को बदलने पर सबसे अधिक ध्यान देते हैं, यह सोचकर कि इससे हमें अधिक खुशी मिलेगी। लेकिन सच यह है कि इन परिस्थितियों को बदलने से हमारी खुशी में केवल 10% का ही प्रभाव पड़ता है।

एक प्रसिद्ध अध्ययन बताता है कि सबसे अमीर अमेरिकियों, जो सालाना 10 मिलियन डॉलर कमाते थे, की खुशी का स्तर उनके द्वारा नियुक्त ऑफिस स्टाफ और ब्लू-कॉलर वर्कर्स से केवल थोड़ा ज्यादा था। इसके अलावा, विवाहित लोगों का खुशी स्तर अविवाहित लोगों के खुशी स्तर से कम था। और यही नहीं, 16 देशों में केवल 25% विवाहित लोगों ने और 21% अविवाहित लोगों ने बहुत खुश होने का दावा किया। हमारा अमीर होना, सुंदर होना और परफेक्ट स्वास्थ्य का होना केवल अल्पकालिक के लिए ही खुशी को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति अपने जीवन की स्थिति को सुधारने के लिए बहुत मेहनत करता है, तो भी इसका उनकी कुल खुशी पर सीमित असर ही होगा।

Intentional Activity (40%):

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण 40% हमारी अपनी गतिविधियों और मानसिकता पर निर्भर करता है। हम कैसे अपने जीवन की स्थितियों को देखते हैं और कैसे उस पर प्रतिक्रिया करते हैं यानी कि क्या कार्य करते हैं, इससे हमारे खुशी के स्तर पर 40% प्रभाव पड़ता है। इस 40% हिस्से को हम अपने नियंत्रण में रख सकते हैं और इसे बदल सकते हैं। जब हम अपने जीवन की परिस्थितियों को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखते हैं और कठिनाइयों का सामना करते समय रचनात्मक और सक्रिय दृष्टिकोण अपनाते हैं, तो हम अपनी खुशी को बढ़ा सकते हैं।

हम हमारे सेट पॉइंट को बदल नहीं सकते और जीवन की परिस्थितियों को भी बदलना हमारे हाथों में नहीं है, लेकिन हम अपनी इरादतन गतिविधियों को बदल सकते हैं। इसका मतलब यह है कि अगर हम अपने व्यवहार और प्रतिक्रियाओं पर ध्यान देते हैं और उन व्यवहारों को अपने जीवन में अपनाते हैं जो ज्यादातर खुश लोग कर रहे हैं या जो खुशी को ट्रिगर करती हैं, तो हम अपने खुशी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

सबसे पुरस्कृत कार्य जो आप कभी करेंगे

कुछ लोग स्थायी बदलाव लाने के लिए जो सच्चा प्रयास और प्रतिबद्धता करते हैं, उससे स्थायी खुशी प्राप्त कर सकते हैं। जिस प्रकार शारीरिक व्यायाम के लिए कुछ लोग प्रतिबद्ध रहते हैं, चाहे वह जिम जाना हो, किक बॉक्सिंग हो या फिर योगा हो। इसी तरह, खुशी को भी एक निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है। स्थायी खुशी प्राप्त करने के लिए हमें अपने जीवन में सकारात्मक गतिविधियों और मानसिकता को अपनाने की प्रतिबद्धता करनी होगी।

खुश क्यों रहें?

जीवन में खुश रहने पर बहुत सारे सकारात्मक परिवर्तन और प्रभाव होते हैं। जब हम खुश होते हैं, तो हमारी ऊर्जा का स्तर बढ़ता है, हमारी सहनशीलता बढ़ती है, और हम अपने काम और अन्य लोगों के साथ बेहतर जुड़ाव महसूस करते हैं। हमारी शारीरिक और मानसिक सेहत में भी सुधार होता है। खुश रहने पर हम आत्मविश्वास और आत्मसम्मान महसूस करते हैं। हम अपने परिवार, दोस्तों और समाज पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसलिए, खुश रहना न केवल हमारे लिए, बल्कि हमारे आस-पास के लोगों के लिए भी फायदेमंद है।

ii) आप कितने खुश हैं और क्यों? (How happy are you and why?)

शायद आपने कुछ ऐसे लोगों को देखा होगा जो विपरीत परिस्थितियों में भी खुश रहते हैं। उनके चेहरे पर हमेशा एक मुस्कान रहती है। उनके साथ चाहे जितनी भी बुरी घटनाएँ हो जाएं, वे अपने आप को संभाल लेते हैं। ऐसे लोगों को आपने अपने परिवार में भी देखा होगा। ये लोग आशावादी होते हैं, सकारात्मक होते हैं और बुरी परिस्थितियों को अच्छे से संभाल लेते हैं।

लेखक एंजेला और रैंडी की कहानी बताती है कि कैसे इतने बुरे बचपन से गुजरने के बाद, विवाहित जीवन के असफल होने के बाद, नौकरी से निकाले जाने के बाद भी, आर्थिक रूप से बुरी हालत से गुजरने के बाद भी, वे अपने जीवन में खुश थीं। उनके सकारात्मक दृष्टिकोण और आशावादी स्वभाव ने उन्हें हर मुश्किल का सामना करने में मदद की।

इस प्रकार के लोग हमें सिखाते हैं कि खुशी एक मानसिकता है। चाहे परिस्थितियाँ कितनी भी कठिन क्यों न हों, अगर हम सकारात्मक सोच रखते हैं और हर स्थिति को सही तरीके से संभालते हैं, तो हम अपने जीवन में खुशी पा सकते हैं।

खुशी की निरंतरता (The Happiness Continuum)

मानव खुशी हमारी ऊंचाई, तापमान और IQ की तरह एक निरंतरता पर निर्भर करती है, जो एक संख्यात्मक पैमाने पर होती है, जो बहुत, बहुत कम से लेकर बहुत, बहुत अधिक तक होती है। हम सभी इस पैमाने पर कहीं न कहीं फिट होते हैं। यदि रैंडी और एंजेला दोनों खुशी के उच्च स्तर पर हैं, तो कुछ दुखी लोग निम्न स्तर पर हो सकते हैं। यह फर्क नहीं पड़ता कि आप गहरे अवसाद (depression) में हैं या केवल नाखुश हैं, आपको खुश होने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले अपने खुशी के स्तर को जानना होगा कि आप खुशी के किस स्तर पर हैं।

लेखक के अनुसार, खुशी का मतलब है आनंद का अनुभव करना, संतुष्टि और सकारात्मक भलाई, जो दर्शाती है कि किसी का जीवन अच्छा, अर्थपूर्ण और सार्थक है। खुशी को मापने के लिए कोई थर्मामीटर नहीं होता, इसके लिए ‘सब्जेक्टिव हैप्पीनेस स्केल‘ (Subjective Happiness Scale) का उपयोग करने को कहा गया है। यह एक स्व-रिपोर्ट है जिसमें चार प्रश्न या वक्तव्य होते हैं और उनके उत्तर देकर अपनी खुशी का पता लगाया जाता है। Subjective Happiness Scale में निम्नलिखित चार प्रश्न या वक्तव्य होते हैं। इनमें से हर एक के लिए, आपसे जो मेल खाता हो, उस हिसाब से अपने आप को 1 से लेकर 7 तक के बीच में रैंक करें।

1. सामान्य तौर पर मैं खुद को मानता हूं

• 1 = खुश बिल्कुल नहीं
• 2 = कम खुश
• 3 = थोड़ा खुश
• 4 = सामान्यतः खुश
• 5 = खुश
• 6 = बहुत खुश
• 7 = अत्यधिक खुश

2. मेरे अधिकांश साथियों की तुलना में, मैं खुद को मानता हूं

• 1 = बहुत कम खुश
• 2 = कम खुश
• 3 = थोड़े कम खुश
• 4 = उनके जितने ही खुश
• 5 = उनसे थोड़े अधिक खुश
• 6 = उनसे अधिक खुश
• 7 = उनसे बहुत अधिक खुश

3. कुछ लोग आमतौर पर बहुत खुश होते हैं। वे जीवन का आनंद लेते हैं, चाहे जो भी हो रहा हो, हर चीज का अधिकतम लाभ उठाते हुए। यह चरित्र-चित्रण किस हद तक आपका वर्णन करता है?

• 1 = बिल्कुल नहीं
• 2 = कम
• 3 = थोड़ा
• 4 = सामान्यतः
• 5 = अधिकतर
• 6 = बहुत अधिक
• 7 = पूरी तरह से

4. कुछ लोग आमतौर पर बहुत खुश नहीं होते हैं। हालांकि वे उदास नहीं हैं, उन्होंने कभी भी उतना खुश नहीं देखा जितना वे हो सकते हैं। यह चरित्र आपका किस हद तक वर्णन करता है?

• 1 = पूरी तरह से
• 2 = बहुत अधिक
• 3 = अधिकतर
• 4 = सामान्यतः
• 5 = थोड़ा
• 6 = कम
• 7 = बिल्कुल नहीं

इन चार प्रश्नों के उत्तर देने के बाद, अपने स्कोर को जोड़ें और फिर 4 से विभाजित करें। जो औसत संख्या आएगी, वह आपका खुशी स्तर दिखाएगी। औसत खुशी का स्कोर 4.5 से लेकर 5.5 तक होता है। आयु समूह के अनुसार, कॉलेज में पढ़ने वाले युवा वयस्कों का औसत स्कोर 5 से थोड़ा कम होता है, जबकि काम करने वाले वयस्कों, वृद्ध और सेवानिवृत्त व्यक्तियों का औसत स्कोर 5.6 होता है। यदि आपका खुशी का स्कोर 5.6 से ज्यादा है, तो आप औसत व्यक्ति, जो आपकी उम्र का है और आपके जैसा काम करता है, से ज्यादा खुश हैं। और यदि आपका स्कोर 4 से नीचे है और यह कुछ हफ्तों से लगातार नीचे बना हुआ है, तो आप अवसाद (depression) के पैमाने में हो सकते हैं। लेखक ऐसे लोगों को मनोचिकित्सक से परामर्श करने की सलाह देते हैं।

खुशी का स्कोर समय-समय पर जांचते रहना महत्वपूर्ण होता है। आमतौर पर, इसे तीन बार मापा जाता है:

• पहला मूल्यांकन (First Administration): प्रारंभिक खुशी स्तर को मापने के लिए।
• दूसरा मूल्यांकन (Second Administration): कुछ समय बाद फिर से मापा जाता है, ताकि प्रारंभिक सुधार या परिवर्तन को देखा जा सके।
• तीसरा मूल्यांकन (Third Administration): लंबी अवधि के परिणामों और स्थायित्व को जांचने के लिए।

इस प्रकार, खुशी के स्कोर को नियमित रूप से मापने और ट्रैक करने से, आप अपने सुधार और समग्र खुशी के स्तर पर नज़र रख सकते हैं।

Happiness Myth: सच्ची खुशी के बारे में गलतफहमियाँ

यह मायने नहीं रखता कि आपका खुशी और अवसाद (depression) का स्कोर कितना है। चाहे आप कभी-कभी खुश हों, अक्सर खुश हों, या शायद ही कभी खुश हों, आप सभी खुशी बढ़ाने वाली रणनीतियों को सीखकर खुशी का अनुभव कर सकते हैं। हमें खुश होने से रोकने वाले सबसे बड़े 3 झूठ हैं:

पहला झूठ: खुशी को पाना होगा

खुशी वो चीज़ नहीं है जिसे हमें पाना होगा, जैसे कि वह किसी स्थान पर हो। हम वहां पहुँच सकते हैं यदि सभी चीजें सही हो जाएं, जैसे सच्चे प्रेम से शादी करना, नौकरी पाना, या शानदार घर खरीदना। लेकिन यह पूरी तरह से झूठ है। हमें ऐसा बिल्कुल नहीं बनना चाहिए जो खुशी के लिए किसी दिन का इंतजार करता हो। अगर हम आज खुश नहीं हैं, तो हम कल भी खुश नहीं होंगे। हम तब तक खुश नहीं हो सकते जब तक हम इन सभी चीजों को अपने हाथ में न लें और कोई कार्रवाई न करें। हमारी खुशी का 40% हमारे आंतरिक गतिविधियों पर निर्भर करता है। इसे पहचानकर और नियंत्रित करके हम अपने जीवन में बड़ा बदलाव ला सकते हैं और खुश व्यक्ति बन सकते हैं।

दूसरा झूट: खुशी हमारे हालात बदलने में है

दूसरा सबसे बड़ा झूठ है कि जब हमारे जीवन की परिस्थितियाँ और स्थितियाँ बदल जाएँगी, तब हम खुश होंगे। जैसे, “मैं खुश हो जाऊंगा अगर_________ ” या “मैं तब खुश हो जाऊंगा जब__________ ।”

जरा सोचिए, आखिरी बार आपने सच्ची खुशी कब अनुभव की थी? अब तक हम कभी भी सटीक परिस्थितियों के सेट को नहीं पा सके हैं। जिस भी स्थिति को आपने हासिल किया, उसकी खुशी को आप शायद आज महसूस नहीं कर रहे हैं। वे सभी तत्व जो हमें हमारे अतीत में खुशी प्रदान करते थे और भविष्य में भी उस खुशी को बनाए रखेंगे, वे अब भी हमारे पास हैं। जैसा कि चार्ट में बताया गया है, परिस्थितियाँ केवल 10% ही हमारी खुशियों को प्रभावित करती हैं और इन्हें बदलने से भी कोई बड़ा बदलाव नहीं होता।

खुशी के लिए केवल बाहरी परिस्थितियों पर निर्भर रहना गलत है। उदाहरण के लिए:

• “मैं खुश हो जाऊंगा अगर मुझे प्रमोशन मिल जाए।”
• “मैं तब खुश हो जाऊंगा जब मैं एक नया घर खरीद लूंगा।”

इस तरह की सोच से खुशी अस्थायी होती है। असली और दीर्घकालिक खुशी हमारे दृष्टिकोण और मानसिकता पर निर्भर करती है, न कि हमारी बाहरी परिस्थितियों पर।

तीसरा झूठ: आपके पास है या नहीं है

तीसरा सबसे बड़ा झूठ यह है कि हममें से बहुत से लोग सोचते हैं कि हमारा नाखुश होना जेनेटिक है और हम इसके लिए कुछ भी नहीं कर सकते। लेकिन सच्चाई यह है कि हम अपने खुश होने की जेनेटिक प्रोग्रामिंग को हरा सकते हैं, बशर्ते कि हम अपनी आंतरिक गतिविधियों पर ध्यान दें।

हममें से कई यह मानते हैं:

• “मैं स्वाभाविक रूप से खुश व्यक्ति नहीं हूँ।”
• “मेरे परिवार में कोई भी खुश नहीं है, इसलिए मैं भी नहीं हो सकता।”

लेकिन यह धारणा गलत है। खुशी केवल हमारे जीनों पर निर्भर नहीं करती। हालांकि हमारे जीन हमारे खुशी के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, वे इसे पूरी तरह से नियंत्रित नहीं करते। हम अपनी आंतरिक गतिविधियों और मानसिकता पर ध्यान देकर अपने खुशी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

जीवन की परिस्थितियाँ (Life Circumstances)

आपका लिंग, उम्र, आप कहां पैदा हुए हैं, किस तरह से आपका बचपन गुजरा है, जैसे माता-पिता का तलाक देखना, कार दुर्घटना या बदमाशी का सामना करना, या फिर परिवार से मिला प्यार, पुरस्कार जीतना या लोकप्रिय होना, वयस्कता में कितने अच्छे अनुभव हुए हैं, आप शादीशुदा हैं या अकेले, तलाकशुदा हैं या विधवा हैं, आपका पेशा क्या है, आपकी आय क्या है, आप किस धर्म से हैं, आपके पड़ोसी कैसे हैं, बीमार हैं या नहीं, ये सभी चीजें हमारे जीवन में खुशी के स्तर पर केवल एक छोटा सा हिस्सा असर डालती हैं। लोगों के बीच खुशियों के स्तर में अंतर होने में जीवन की परिस्थितियों का केवल 10% ही भूमिका होती है।

भौतिक संपत्ति: 1940 में, जब अधिकांश घरों में नल का पानी, इनडोर शौचालय, और बाथरूम जैसी सुविधाएं नहीं थीं, लोग फिर भी खुश थे। उनकी खुशी का स्कोर 10 में से 7.5 था। आज के समय में, जब घरों में सभी आधुनिक सुविधाएं हैं और मासिक आय भी दोगुनी हो गई है, फिर भी खुशी का स्कोर 10 में से 7.2 ही है। इससे पता चलता है कि भौतिक संपत्ति और सुविधाएं हमें दीर्घकालिक खुशी नहीं देतीं।

हम में से कितनों ने कहा होगा कि “अगर मेरे पास __ होता तो मैं खुश होता।” अध्ययन से पता चला है कि बहुत अमीर व्यक्ति भी औसत व्यक्ति की तुलना में ज्यादा खुश नहीं होते। भौतिक चीजों को पाने की चाहत हमारी कभी खत्म नहीं होती। यह हमारी उम्मीदों को बढ़ाती रहती है, जिससे हम कभी भी खुश नहीं हो पाते बल्कि इस उम्मीद की वजह से हम जीवन की महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान नहीं देते, जैसे परिवार से संबंध जो हमें असली खुशी देते हैं। अध्ययन से पता चला है कि जो लोग उच्च आय कमाते हैं वे अपने जीवन में संतुष्ट और खुश होने की बजाय नाखुश और तनावग्रस्त थे। वे जिस तरह से साधारण व्यक्ति खुशी से अपना दिन बिताता है, अपनी आनंददायक गतिविधियाँ करता है, वे उस तरह से अपने दिन नहीं बिताते थे।

सौंदर्य: शारीरिक आकर्षण हमारा दूसरा जीवन की परिस्थिति है। आपका सुंदर दिखना आपके खुशी को ट्रिगर नहीं करता बल्कि यह मान लेना कि वास्तव में आप सुंदर हैं, चाहे वह आप बाहरी सजावट करें या नहीं। सुंदर दिखने के लिए लोग सर्जरी करते हैं, कोई आंखों की करता है तो कोई नाक, होंठ की सर्जरी करता है। लेकिन हमारी सुंदरता बाहरी सजावट और दिखावट से नहीं आती। इससे मिलने वाली खुशी भी असली खुशी नहीं है। सुंदरता और खुशी के बीच किसी भी प्रकार का लिंक नहीं है। ऐसा नहीं है कि जो बहुत सुंदर हैं वे दूसरों की तुलना में ज्यादा खुश होते हैं। खूबसूरत और सामान्य दिखने वाले लोगों के बीच रिसर्च से पता चला है कि जो लोग सुंदर हैं वे खुश और जो लोग सुंदर नहीं हैं वे दुखी होते हैं, ऐसा बिल्कुल नहीं है। जो लोग अपने आप को सचमुच में सुंदर मानते हैं और अपनी प्राकृतिक सुंदरता से संतुष्ट हैं, चाहे वे जैसे भी दिखें, वे वास्तव में खुश हैं।

हेडोनिक अनुकूलन (Hedonic Adaptation) की जिज्ञासु और शक्तिशाली घटना

हेडोनिक एडाप्टेशन (Hedonic Adaptation): बहुत सारे लोग अपनी ज़िंदगी में खुश रहने के लिए जीवन की परिस्थितियों को बदलने पर ज्यादा ध्यान देते हैं। वे सोचते हैं कि ये चीजें उन्हें खुशी देंगी। जैसे कि उच्च वेतन वाली नौकरी करने के बाद, शादी होने के बाद, सुंदर दिखने के बाद, अमीर बनने के बाद या फिर एक रिटायर्ड कपल का सुंदर नजारे वाले जगह पर कॉम्प्लेक्स खरीदना। लेकिन, दुर्भाग्यवश ये सब हमें सिर्फ अस्थायी खुशी देते हैं। हमारी जीवन की परिस्थितियों को बदलकर खुश होना संभव नहीं है।

मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि हमारी जिंदगी की किसी भी बड़ी उपलब्धि या परिस्थिति हमें लंबे समय तक खुश क्यों नहीं रख पाती, इसके पीछे हेडोनिक एडाप्टेशन एक शक्तिशाली कारण है। किसी अच्छे समय में खुश होना और बुरे समय में दुखी होना स्वाभाविक है, लेकिन कुछ समय बाद फिर से पहले की स्थिति में लौट आना ही हेडोनिक एडाप्टेशन है।

यह ताकत हमारे दुख के समय बहुत फायदेमंद होती है। जैसे कि परिवार में किसी का गुजर जाना, एक बड़ी बीमारी का सामना करना, या नौकरी का चले जाना हमें बहुत दुखी कर सकता है, लेकिन कुछ समय बाद हम फिर से पहले की स्थिति में लौट आते हैं और सामान्य व्यवहार करने लगते हैं।

ठीक उसी तरह, हेडोनिक एडाप्टेशन हमारी खुशी के समय भी असर दिखाती है। किसी समय हम बहुत खुश होते हैं, लेकिन कुछ समय बाद हम फिर से सामान्य हो जाते हैं। जैसे कि अगर आप सोचते हैं कि आईफोन खरीदने पर आप ज्यादा खुश होंगे और इसे खरीद लेते हैं। यह आपको खुश तो करेगा, लेकिन कुछ दिनों के बाद फिर से आप सामान्य हो जाते हैं। वह उपलब्धि अब आपको उतनी खुशी नहीं देती जितनी पहले दिन दी थी।

मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि अगर आप सोचते हैं कि शादी होने या न होने से आपकी खुशी या दुखी होने का फर्क पड़ेगा, तो आप गलत हैं। एक अध्ययन में पश्चिमी जर्मनी और पूर्वी जर्मनी के 25,000 लोगों पर हर साल 15 साल तक सर्वे किया गया। अध्ययन के दौरान केवल 1,761 लोग ही विवाहित थे। शोधकर्ताओं का कहना है कि शादी भी हमें केवल अस्थायी खुशी देती है। लगभग 2 साल तक जोड़े खुशी का अनुभव करते हैं, उसके बाद वे फिर से अपनी सामान्य स्थिति में लौट आते हैं।

शोधकर्ता पैसों को लेकर भी इसी तरह के विचार रखते हैं। 1970 के दशक में मनोवैज्ञानिकों ने कुछ भाग्यशाली व्यक्तियों का अध्ययन किया, जिन्होंने 50,000 और 1 मिलियन डॉलर के बीच लॉटरी जीती थी। इस अध्ययन से पता चला कि एक साल के अंदर ही वे सामान्य लोगों की तुलना में कम खुश थे। वे पहले की तुलना में अपने दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों जैसे टेलीविजन देखना, बाहर लंच करना, आदि का आनंद कम लेते थे।

Hedonic Adaptation क्यों होता है? इसके दो बड़े कारण हैं। पहला है Rising Aspirations (इच्छाओं का बढ़ना) और दूसरा है Social Comparison (सामाजिक तुलना)।

Rising Aspirations: इसमें हम एक इच्छा को पाने के बाद फिर से बड़ी इच्छा को पाने की चाह करने लगते हैं। जैसे, अगर आपने एक बड़ा घर खरीदा है, तो उसके बाद आप और भी बड़ा घर खरीदना चाहेंगे।

Social Comparison: इसमें हम अपने आस-पास के लोगों से उनकी चीजों और उनकी उपलब्धियों की तुलना करते हैं। जैसे, अगर आपका पड़ोसी एक महंगी कार खरीदता है, तो आपको भी वैसी कार खरीदने की चाह होती है, चाहे आपकी आर्थिक स्थिति कुछ भी हो।

इन दोनों कारणों से हमारी खुशी अस्थायी हो जाती है, क्योंकि हम हमेशा नई इच्छाओं और तुलनाओं में फंसे रहते हैं।

हैप्पीनेस सेट पॉइंट

हमारी खुशी और नाखुशी कितनी होगी, यह काफी हद तक हमारी जैविक जीनों पर निर्भर करता है। हर व्यक्ति एक जेनेटिक सेट पॉइंट के साथ जन्म लेता है जो उसकी खुशी और नाखुशी के स्तर को निर्धारित करता है।

डेविड लाइकन और औक टेलेगेन ने यूनिवर्सिटी ऑफ मिनेसोटा में ट्विन्स पर एक अध्ययन किया, जिसमें उन्होंने मिनेसोटा के ट्विन्स फैमिली का अध्ययन किया। इस अध्ययन से पता चला कि जुड़वा बच्चों के जैविक जीन एक जैसे होने के कारण, उनके खुशी के सेट पॉइंट भी एक जैसे होते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे दोनों अलग-अलग स्थितियों में हों, जैसे उनकी आय, नौकरी, साथी, बच्चे, घर, पड़ोसी; उनके खुशी के स्तर में ज्यादा अंतर नहीं होता।

जीन का प्रभाव: समान जुड़वा (Identical Twins) बच्चे (जब माँ के गर्भाशय में एक ही अंडाणु एक ही शुक्राणु द्वारा निषेचित होता है और फिर वह अंडाणु विभाजित होकर दो समान भागों में बंट जाता है) चाहे साथ बड़े हों या अलग, एक ही स्थिति में हों या नहीं, उनके खुशी के स्तर एक जैसे होते हैं क्योंकि उनका जैविक फैक्टर एक ही होता है। दूसरी तरफ, भ्रातृ जुड़वा (Fraternal Twins) बच्चे (जब माँ के गर्भाशय में दो अलग-अलग अंडाणु एक ही समय में दो अलग-अलग शुक्राणुओं द्वारा निषेचित होते हैं।), जो साथ बड़े हुए हैं, उनके जीन अलग होने के कारण उनके खुशी के स्तर में भी अंतर होता है, भले ही उनके जीवन की परिस्थितियाँ एक जैसी हों।

हम सब एक खुशी के सेट पॉइंट के साथ जन्म लेते हैं जो यह तय करता है कि हम जीवन भर कितने खुश रहेंगे। हमारा सेट पॉइंट हमारे माता-पिता से आता है, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं होता कि यह किस पक्ष से है। हमारे सेट पॉइंट के कारण हम अच्छे और बुरे समय में कितने खुश या नाखुश होंगे, यह निर्धारित होता है।

विभिन्न सेट पॉइंट्स: कुछ लोग नकारात्मक घटनाओं के बावजूद ज्यादा दुखी नहीं होते जबकि कुछ लोग अवसाद (depression) में चले जाते हैं। जो लोग लो हैप्पीनेस सेट पॉइंट (Low Happiness Set Point) के साथ जन्म लेते हैं, वे खुशी का कम अनुभव करते हैं और छोटी-छोटी चीजों से भी दुखी हो जाते हैं। वहीं, कुछ लोग हाई हैप्पीनेस सेट पॉइंट (High Happiness Set Point) के साथ जन्म लेते हैं और वे अधिक खुश रहते हैं। उनके लिए सूरज का चमकना हमारी और आपकी तुलना में ज्यादा खास लगता है, और उन्हें चीजों में अधिक खुशी और आनंद का अनुभव होता है।

यद्यपि सेट पॉइंट का पता लगाना संभव नहीं है, लेकिन अपना हैप्पीनेस स्कोर जानकर आप अपने सेट पॉइंट का अनुमान लगा सकते हैं। आपका स्कोर ही आपका सेट पॉइंट होगा। चाहे आप किसी भी सेट पॉइंट के साथ जन्मे हों, आप 40% आंतरिक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करके अपने खुशी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

3. How to find happiness activities that fit your interests, values and your needs

अगर हमारी खुशी में 40% हमारी इरादतन गतिविधियों पर निर्भर है, तो कौन सी गतिविधियां हमें खुश करेंगी? हम सभी की अलग-अलग जरूरतें, रुचियां, संसाधन और मूल्य होते हैं। इसलिए, खुश होने की गतिविधियां भी हमारी इन सभी चीजों को पूरा करनी चाहिए। जिस प्रकार एक आहार किसी व्यक्ति के लिए ठीक काम करता है और वही आहार किसी दूसरे के लिए काम नहीं करता, उसी तरह खुश होने की गतिविधियां भी अलग-अलग हो सकती हैं।

उदाहरण के लिए, एक बहिर्मुखी व्यक्ति (Extrovert) के लिए वह गतिविधि ज्यादा पसंद आएगी जो उसे लोगों के साथ जुड़ने का मौका दे। वहीं, पोषण करने वाले लोग (Nurturing People) ऐसी गतिविधियां करना चाहेंगे जो उन्हें दूसरों की देखभाल करने का अवसर दें। हमें सबसे पहले यह पता करना होगा कि कौन सी गतिविधि (खुशी की रणनीति) आपके लिए उपयुक्त है। अगर आप यह कर लेते हैं तो आप आधी जंग जीत जाएंगे।

तीन तरीके जो रणनीतियों को फिट कर सकते हैं

बहुत से लोग खुश होने के लिए किए गए प्रयास में असफल हो जाते हैं क्योंकि वे सही रणनीति का चयन नहीं कर पाते। एक अच्छी व्यक्ति गतिविधि फिट कैसे हासिल की जा सकती है इसके लिए लेखक तीन तरीके बताती हैं:

पहला है ‘Fit with the source of your happiness’:

ऑथर कहती है “खुश लोग एक जैसे होते हैं; हर दुखी व्यक्ति अपने अपने तरीके से दुखी होता है।” हमारे नाखुश होने के बहुत सारे स्रोत और कारण हो सकते हैं। हर व्यक्ति अपनी अलग-अलग और अनोखी कारणों से दुखी होता है। हम में से कोई अपने जीवन में असहाय और उदासीन महसूस करता होगा और कोई भविष्य अच्छा नहीं है मान कर बैठा होगा। किसी के लिए मुख्य बात यह है कि वह रोज़ाना के कार्यों से आनंद नहीं ले पाता। इसका मतलब यह है कि विशेष खुशी की गतिविधियाँ विशेष समस्याओं या कमजोरियों के क्षेत्रों को विशेष रूप से कम कर सकती हैं।

उदाहरण के लिए, एक निराशावादी व्यक्ति आशावादी दृष्टिकोण को बढ़ावा देकर, नाखुश व्यक्ति पल का आनंद लेने से और दुखी व्यक्ति मुकाबला करने की कौशल (Coping Skill) से खुश हो सकता है। यानी कि आप जैसे हैं, जिन चीजों से आप दुखी होते हैं, उन पर सीधे काम करें। ऐसा खुशी की गतिविधि चुनना आपके लिए फायदेमंद होगा।

दूसरा है ‘Fit with your strength’:

व्यक्ति-गतिविधि फिट किसी विशेष कमजोरी को ठीक करने के लिए नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, आप अपनी ताकत, रुचियों या लक्ष्यों को पहचान सकते हैं। जैसे, एक सफलता की ओर उन्मुख व्यक्ति अपने खुशी को बढ़ाने के लिए जीवन का एक लक्ष्य बना सकता है जो उसके मूल्य से मेल खाता हो या फिर प्रतियोगी खेल चुन सकता है। वहीं, एक रचनात्मक व्यक्ति अपनी पेंटिंग या लेखन के माध्यम से अपनी कृतज्ञता या क्षमा को व्यक्त कर सकता है।

तीसरा है ‘Fit with your lifestyle’:

जो भी गतिविधियाँ आप चुनेंगे, वे आपकी आवश्यकताओं और जीवनशैली के अनुकूल होनी चाहिए। जैसे, यदि आपका जीवन तनावपूर्ण और व्यस्त है तो आप ‘blessing counting’ (आशीर्वादों की गिनती) जैसी गतिविधियाँ चुन सकते हैं, जिससे आपका दिन का अतिरिक्त समय न जाए। अगर आप अपने रिश्तों में खुश हैं लेकिन काम में नहीं, तो आप नए लक्ष्य बनाने जैसी गतिविधियाँ कर सकते हैं, जिससे आप अपने काम का आनंद लेंगे और अन्य अवसर भी मिलेंगे। अगर आप आध्यात्मिक या धार्मिक नहीं हैं तो आप धार्मिक रणनीतियों को छोड़ सकते हैं। यदि आप ध्यान अभ्यासक हैं, तो आप ऐसी गतिविधियाँ चुन सकते हैं जो आपको ध्यान से जोड़ती हों। आप अपनी खुशी की गतिविधियों को अपनी व्यक्तित्व के अनुसार बना सकते हैं।

लेखक ने हमें 12 खुशी बढ़ाने वाली गतिविधियों को प्रस्तुत किया है और बताया है कि इनमें से जो आपको बिल्कुल पसंद नहीं है, उसे आप छोड़ सकते हैं। आप अपनी आवश्यकताओं और रुचियों के अनुसार गतिविधियों को चुन सकते हैं। लेखक हमें शुरुआत में कम से कम 4 गतिविधियों को चुनने की सलाह देते हैं और इसे धीरे-धीरे बढ़ाने की भी सलाह देते हैं। अगर आप किसी गतिविधि को जबरदस्ती करेंगे तो यह काम नहीं करेगी, इसलिए इसे आपको दिल से करना होगा ताकि आप इसे आनंद के साथ कर सकें।

लेखक ने 12 गतिविधियों को चुनने के पीछे कुछ खास कारण दिए हैं।

• सबसे पहले, उन्होंने केवल वे गतिविधियाँ चुनी हैं जो वैज्ञानिक शोध द्वारा मान्यता प्राप्त हैं।
• दूसरे, उन्होंने कई गतिविधियों को शामिल किया है ताकि लोग अपनी पसंद के अनुसार गतिविधियाँ चुन सकें।
• तीसरा कारण यह है कि अगर कोई उच्च उपयुक्तता वाली गतिविधि पहले प्रयास में असर न करे, तो लोग दूसरी गतिविधि को आजमा सकते हैं।

शोध कहता है कि किसी चीज को बदलने के लिए हमें कई बार प्रयास करना पड़ता है। एक अध्ययन में 100 लोग, जो 5 साल से वजन कम करने की कोशिश कर रहे थे, ने विभिन्न डाइट और एक्सरसाइज के तरीकों को अपनाया और 4 या 5 बार प्रयास करने के बाद ही सफल हो पाए। इन गतिविधियों में ऐसी गतिविधियाँ भी हैं, जिनमें सफलता प्राप्त करने पर आप स्वाभाविक रूप से दूसरी संबंधित गतिविधियों को करने में रुचि लेंगे। उदाहरण के लिए, अगर आप नियमित रूप से आभार व्यक्त करने की प्रैक्टिस करते हैं, तो आप दयालुता और माफी देने जैसी गतिविधियाँ भी करना पसंद करेंगे।

खुशी की गतिविधि नंबर 1. आभार व्यक्त करना

लेखक बताती हैं कि आभार व्यक्त करना नकारात्मक भावनाओं के लिए एक प्रभावी उपाय है। आभार व्यक्त करने का मतलब है कि आप नकारात्मक पक्ष को छोड़कर सकारात्मक और उज्ज्वल पक्ष को देखें, भगवान का धन्यवाद करें, हर उस चीज़ के लिए जो आपके पास है, किसी की सराहना करें, और अपने जीवन में उन आशीर्वादों को गिनें जिनके लिए आप आभारी हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने जीवन में किसी ऐसे व्यक्ति को धन्यवाद कह सकते हैं जिसके लिए आप आभारी हैं। आप अपनी वर्तमान स्थिति में कितने भाग्यशाली हैं, इस पर ध्यान दे सकते हैं, जैसे कि आपके पास प्यार करने वाली माँ या परिवार है।

शोध से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से आभार व्यक्त करते हैं, वे अधिक खुश, ऊर्जावान, और आशावादी होते हैं और सकारात्मक भावनाओं का अधिक अनुभव करते हैं। वे लोग अधिक मददगार और धार्मिक होते हैं, अधिक क्षमाशील और कम भौतिकवादी होते हैं। जो लोग अधिक आभार व्यक्त करते हैं, वे कम चिंतित, कम उदास, कम ईर्ष्यालु और कम जिद्दी होते हैं। एक अध्ययन में, एक समूह को उन पाँच चीजों के बारे में लिखने के लिए कहा गया जिनके लिए वे आभारी महसूस करते थे और उन्हें हर सप्ताह अपनी आशीर्वादों की गणना करने के लिए कहा गया। दूसरे समूह को उन पाँच परेशानियों या प्रमुख घटनाओं के बारे में सोचने के लिए कहा गया जो उनके साथ हो रही थीं। शोध से पता चला कि आभार व्यक्त करने वाले पहले समूह के लोग अपने जीवन से अधिक खुश और संतुष्ट थे। रिपोर्ट में यह भी पाया गया कि उनमें सिरदर्द, खांसी और मतली जैसे बीमारियों के लक्षण भी कम हो गए थे।

एक और अध्ययन किया गया जिसमें कुछ वयस्कों और छात्रों को, जो पुरानी बीमारियों से जूझ रहे थे, अपनी आशीर्वादों की गिनती करने के लिए कहा गया। इस शोध का परिणाम भी यह निकला कि सभी लोग सकारात्मक भावनाओं जैसे रुचि, उत्साह, खुशी और गर्व का अनुभव कर रहे थे। वे दूसरों की मदद करने, दूसरों से जुड़ने और पूरी नींद लेने में रुचि ले रहे थे। यह अध्ययन बताता है कि आभार की प्रैक्टिस करना हमारे मानसिक और शारीरिक दोनों स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है।

लेखक ने भी खुशी के अभ्यास पर शोध किया। उन्होंने प्रतिभागियों के खुशी के स्तर को मापा और रिकॉर्ड किया। फिर उन्होंने उनसे पाँच चीजों के बारे में लिखने को कहा जिनके लिए वे आभारी थे, जैसे “This week I am grateful for…”. प्रतिभागियों ने छह सप्ताह तक ऐसा किया। उनमें से आधे को सप्ताह में एक बार यह करने को कहा गया और बाकी आधे प्रतिभागियों को एक सप्ताह में तीन बार करने को कहा गया। जो लोग लगातार अपनी आशीर्वादों की गिनती कर रहे थे, वे खुश थे। जो किसी भी प्रकार के अभ्यास में हिस्सा नहीं ले रहे थे, उनकी तुलना में आभार व्यक्त करने वाले समूह का खुशी का स्तर बहुत बढ़ गया। लेकिन ऐसा केवल उनके साथ हुआ जो सप्ताह में एक बार यह अभ्यास कर रहे थे। जिन्होंने सप्ताह में तीन बार यह अभ्यास किया, वे इसे करने में बोरियत महसूस करने लगे जिसके कारण उनके खुशी के स्तर में खास बदलाव नहीं आया। इससे पता चलता है कि खुशी बढ़ाने वाली गतिविधियों को कब और कैसे करना है, यह भी बहुत मायने रखता है।

आठ तरीके जो कृतज्ञता (आभार) खुशी को बढ़ावा देते हैं

शोध स्पष्ट रूप से बताता है कि आभार का दृष्टिकोण अपनाने से हम खुश होते हैं। लेखक ने आभार के अभ्यास को करने के 8 कारण बताए हैं:

1. जीवन के सकारात्मक क्षणों को संजोना: आभार व्यक्त करने से हम अपने जीवन के सकारात्मक क्षणों को संजोते हैं, जिससे हमारी जीवन से संतुष्टि बढ़ती है।
2. स्वयं की मूल्यवत्ता बढ़ाना: यह हमारे आत्म-मूल्य और आत्म-सम्मान को बढ़ाता है।
3. बुरी परिस्थितियों से लड़ने में मदद: यह हमें बुरी परिस्थितियों से लड़ने और आगे बढ़ने में मदद करता है।
4. सदाचारिक व्यवहार को बढ़ावा देना: आभार व्यक्त करने से हमारे नैतिक व्यवहार, जैसे मदद करना और दयालु भावनाएँ बढ़ती हैं।
5. सामाजिक बंधन मजबूत करना: यह हमारे सामाजिक बंधनों को मजबूत करता है और सामाजिक दूरी को कम करता है।
6. तुलना की भावना कम करना: दूसरों के साथ तुलना करने की भावना कम होती है।
7. नकारात्मक भावनाओं को कम करना: यह नकारात्मक भावनाएँ जैसे गुस्सा, तीखा बोलना, लालच और ईर्ष्या को कम करता है।
8. हेडोनिक अनुकूलन को कम करना: यह उन अच्छे घटनाओं को कम करने वाली हेडोनिक अनुकूलन के प्रभाव को कम करता है और उन भावनाओं को हमेशा ताजा रखता है।

इन कारणों से, आभार व्यक्त करने का अभ्यास करने से हमारी खुशी और संतोष में वृद्धि होती है।

कृतज्ञता (आभार) का अभ्यास कैसे करें?

लेखक आभार व्यक्त करने के लिए निम्नलिखित तरीकों का सुझाव देती हैं:

• आभार डायरी: यदि आपको लिखना पसंद है, तो एक ऐसा समय निकालें जब आप आरामदायक महसूस करते हों, जैसे सुबह का समय, दोपहर का समय, या सोने से पहले। इस समय पर आप सप्ताह में एक बार उन सभी चीजों को लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं।
• आभार के रास्ते: अगर आपको लिखना पसंद नहीं है, तो उसकी जगह आप अपनी आशीर्वादों को गिन सकते हैं। पूरे दिन में एक ऐसा समय निकालें जो आपके लिए उपयुक्त हो। आप मन में सोच सकते हैं कि आप किन-किन चीजों के लिए आभारी हैं और आपका जीवन कितना समृद्ध है। अगर आपको प्रेरणा की कमी होती है, तो आप परिवार के सदस्यों के साथ एक आभार साझेदार बना सकते हैं जिसके साथ आप अपनी आशीर्वाद सूची साझा कर सकते हैं। आप जिन चीजों, स्थानों या व्यक्तियों के लिए आभारी हैं, उन्हें दूसरों से परिचित कराएं और उनके बारे में बताएं। जैसे आप अपने पसंदीदा पार्क, पसंदीदा स्थान पर ली गई तस्वीरें या फिर कॉमिक बुक संग्रह दिखा सकते हैं।
• रणनीति को ताज़ा रखें: यदि एक ही गतिविधि में आपको बोरियत महसूस होती है, तो आप गतिविधियों में बदलाव कर सकते हैं। जैसे, एक सप्ताह आप डायरी लिख सकते हैं, दूसरे सप्ताह इसे किसी के साथ साझा कर सकते हैं, और तीसरे सप्ताह आप अपने कला के माध्यम से अपना आभार व्यक्त कर सकते हैं। इस तरह, आपको नए तरीके आज़माने चाहिए।
• किसी को सीधे आभार व्यक्त करना: आभार को आप सीधे बताकर भी व्यक्त कर सकते हैं, जैसे फोन करके, पत्र लिखकर, या आमने-सामने बोलकर। यह आपके माँ, आपके पसंदीदा चाचा या टीचर, कोच, सुपरवाइजर, या फिर पुराना दोस्त हो सकता है जिसके लिए आप आभारी हैं और उन्हें धन्यवाद कहना और उनकी प्रशंसा करना चाहते हैं। आप उन्हें किसी खास दिन जैसे जन्मदिन, सालगिरह या छुट्टियों के दिन पत्र लिखकर या उनसे मिलकर धन्यवाद कह सकते हैं। आप पूरा विवरण में अपने भाव को व्यक्त करें कि उन्होंने आपके लिए क्या किया, किस तरह यह आपके जीवन को प्रभावित किया, और उनका यह प्रयास आप कभी भी नहीं भूल सकते।
• Postcard

लेखक हमें दिए गए विकल्पों में से किसी भी एक को चुनने और अभ्यास शुरू करने के लिए कहती हैं। जो भी प्रक्रिया आपको अर्थपूर्ण या ताज़गीपूर्ण न लगे, उसमें बदलाव लाएं। प्रक्रिया करने का समय, कैसे करना है या फिर कितने दिनों के अंतराल में करना है, इसे अपने अनुसार बदलें। इससे आप अपनी आवश्यकताओं और पसंद के अनुसार आभार व्यक्त करने की गतिविधियों को अनुकूलित कर सकते हैं।

खुशी की गतिविधि नंबर 2: आशावाद को बढ़ावा देना

आशावाद को बढ़ावा देना भी आभार व्यक्त करने की तरह ही स्थिति के सकारात्मक पक्ष को देखने की प्रक्रिया है। आशावादी होने का मतलब वर्तमान पल का आनंद लेने के साथ-साथ अपने अतीत को स्वीकार करके उज्ज्वल भविष्य की उम्मीद करना भी है। आशावादी होने का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि हमारे जीवन में कोई भी कठिनाई नहीं आएगी और सब कुछ संभव हो जाएगा। ऐसा नहीं है कि हम सबसे अच्छे संभव संसार में हैं।

लेखक ने छोटे आशावाद और बड़े आशावाद के बारे में बताया है। छोटे आशावाद का मतलब रोजमर्रा की छोटी-छोटी घटनाओं और परिस्थितियों में सकारात्मक देखना है। यह अल्पकालिक होती है। उदाहरण के लिए, यह विश्वास करना कि फ्लाइट कल समय पर आएगी, कल की मीटिंग अच्छी जाएगी। और बड़े आशावाद का मतलब जीवन और भविष्य के प्रति समग्र दृष्टिकोण में सकारात्मकता है। यह बड़ा और दीर्घकालिक दृष्टिकोण है जो यह मानता है कि अंत में सब कुछ अच्छा ही होगा और आने वाले समय में और अच्छे अवसर आएंगे और अच्छी घटनाएँ होंगी। जैसे हम एक महान युग की दहलीज पर हैं।

परिस्थिति के अनुसार दोनों ही हमारे लिए अनुकूल हो सकते हैं। लेकिन लेखक एक और आशावाद के बारे में बताती हैं जिसे ‘छोटा आशावाद’ कहा गया है। यह एक ऐसा भाव है जो किसी दिन, महीनों या सालों तक आपको विपरीत परिस्थितियों में यह महसूस कराता है कि जो भी होगा, अच्छा ही होगा।

हम में से कई लोग सोचते हैं कि एक सकारात्मक उद्धरण, अच्छा समय बिताए हुए फोटो अपनी सोशल मीडिया वॉल पर पोस्ट करना, या फिर रोजाना पुष्टि (affirmation) को दोहराना जैसे… “मैं काफी अच्छा हूं। मैं काफी समझदार हूं। लोग मुझे पसंद करते हैं।” लेकिन यह आशावाद का एक छोटा सा अंश है। आशावाद अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग हो सकता है। ज्यादातर लोग अच्छे और मनचाहे सुंदर भविष्य की कामना करना को आशावाद मानते हैं जिसमें अच्छी चीजें बहुत सारी होंगी और बुरी चीजें बहुत कम या ना के बराबर होंगी। लेकिन ऐसा नहीं है।

मनोवैज्ञानिकों ने आशावाद के बारे में कुछ अलग-अलग परिभाषाएँ दी हैं। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि यह एक सकारात्मक भविष्य के बारे में एक उम्मीद और विश्वास है कि किसी तरह लक्ष्य को पूरा किया जा सकता है। अन्य शोधकर्ताओं ने आशावाद को लोगों के साथ हुई अप्रिय और नकारात्मक घटनाओं के बारे में मानने से पहचाना, जो घटनाओं के पीछे बाहरी, अस्थायी और विशिष्ट कारणों को मानते हैं। इसके विपरीत, अगर कोई व्यक्ति घटनाओं के कारणों को आंतरिक, लंबे समय तक चलने वाले और बड़े कारण मानता है, तो वह निराशावादी है।

कुछ शोधकर्ताओं का यह भी कहना है कि आशावाद का मतलब केवल लक्ष्य तक पहुँचना नहीं है, बल्कि लक्ष्य तक कैसे पहुँचा जाएगा इस पर ध्यान देना और विश्वास करना भी है।

सबसे अच्छे संभव भविष्य

मिसौरी कोलंबिया यूनिवर्सिटी की प्रोफेसर लॉरा किंग ने आशावाद पर एक सरल अध्ययन किया। उन्होंने प्रतिभागियों से चार दिनों तक रोज़ाना 20 मिनट तक अपने “सबसे अच्छे संभव भविष्य” के बारे में लिखने को कहा। इसका मतलब यह था कि वे अपने जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में अपने सपनों के पूरे होने की कल्पना करें और यह सोचें कि उन्होंने कड़ी मेहनत की और अपने जीवन के सभी लक्ष्यों को हासिल कर लिया।

लॉरा ने पाया कि जो लोग इस अभ्यास को करते थे, उनके मूड में सुधार हुआ, वे कई हफ्तों बाद भी खुश रहे और कुछ महीनों बाद तक कम बीमार पड़े। यह रणनीति इतनी प्रभावी क्यों रही? प्रतिभागियों को इससे प्रेरणा मिली, उनके वर्तमान जीवन से संबंधित विषयों को और समझने में आसानी हुई, उन्हें अपने भविष्य के लक्ष्यों तक पहुँचने की कल्पना करने में अच्छा लगा। अपने आप को एक “बेस्ट वर्शन” के रूप में कल्पना करना उन्हें अच्छा लगा, अपने “बेस्ट पॉसिबल सेल्व्स” को पहचानने में उन्हें सहायता मिली।

उन्हें यह मालूम हुआ कि खुद को बदलना और अपने लक्ष्यों को पाना तो हमारे वश में ही है। इस अभ्यास से उन्हें अपने जीवन के मायने को खोजने में मदद मिली, अपने लक्ष्यों को हासिल करने तक की सारी प्रक्रियाओं को व्यवस्थित कर पाए। इस तरह यह अभ्यास आपको अपने जीवन की बड़ी तस्वीर को एक नए सिरे से देखने और यह समझने में मदद करता है कि आप अभी कहाँ हैं और कहाँ जा रहे हैं।

आशावादी सोच से खुशियाँ कैसे बढ़ती हैं:

“बेस्ट पॉसिबल सेल्व्स” एक प्रभावी तरीका है जिससे आप अपनी आशावादी सोच को बढ़ा सकते हैं। आशावाद के कई फायदे हैं:

• लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद:
  अगर आप अपने भविष्य के बारे में आशावादी हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को पाने के लिए अधिक प्रयास करेंगे। आपको बाधाओं के बावजूद डटे रहने में मदद मिलेगी।
• अधिक सफलता:
  आशावादी लोग अधिक और बड़े लक्ष्य निर्धारित करते हैं और विभिन्न क्षेत्रों में अधिक सफल होते हैं, जैसे शिक्षा, व्यवसाय, और स्वास्थ्य।
• सकारात्मक मुकाबला करने की क्षमता:
  आशावाद हमें तनाव के समय में भी मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है और हमें प्रतिकूल परिस्थितियों का सामना करने में सक्षम बनाता है।
• शारीरिक स्वास्थ्य:
  आशावादी लोग शारीरिक रूप से स्वस्थ होते हैं। वे विपरीत परिस्थितियों में भी मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखते हैं।
• बेहतर मूड और आत्मसम्मान:
  आशावादी सोच से आपका मूड अच्छा रहता है। आप ऊर्जावान और प्रेरित महसूस करते हैं और आपका आत्मसम्मान बढ़ता है।

कुल मिलाकर, आशावादी सोच जीवन में खुशी और सफलता बढ़ाने में मदद करती है।

आशावाद को बढ़ाने के तरीके:

आशावाद को बढ़ाने के लिए कुछ आसान तरीके हैं:

• बेस्ट पॉसिबल सेल्व्स डायरी:
  इसके लिए आपको चुपचाप एक जगह बैठना होगा और उन्हीं लक्ष्यों पर विचार करने के लिए 20 से 30 मिनट लेने होंगे जो आप जीवन की एक, पांच या दस साल बाद उम्मीद करते हैं। एक ऐसा भविष्य की अवधारणा करें जिसमें सब कुछ वैसा हो जैसा आपने चाहा हो। आपने अपनी सबसे अच्छी कोशिश की हो, मेहनत की हो और अपने सभी लक्ष्यों को पाया हो। फिर उसे लिखें। आप अपने भीतर के इंसाइट्स को खोज सकते हैं जब आप अपने भविष्य और लक्ष्यों के बारे में लिखते हैं।
• लक्ष्यों और उप-लक्ष्यों की डायरी:
  यह बेस्ट पॉसिबल सेल्व्स डायरी का एक अलग रूप है। इसमें आपको अपने लंबे समय के लक्ष्यों के बारे में सोचना है और उस तक पहुँचने के लिए आपको उन लक्ष्यों को छोटे-छोटे उप-लक्ष्यों में विभाजित करना है। उदाहरण के लिए, अपने जर्नल लेखन के पहले सत्र में लिखना होगा कि 5 साल बाद आप अपने खुद के व्यवसाय के मालिक होंगे। आने वाले सत्रों में आपको उस लक्ष्य तक पहुँचने के लिए लेने वाले कदमों के बारे में लिखना होगा जो वहाँ तक पहुँचने के लिए आवश्यक हैं। इसमें बहुत सारे कदम हो सकते हैं। अगर इस दौरान निराशावादी या हतोत्साहित करने वाला विचार मन में आए जैसे “इन सब के लिए मैं पैसे कहाँ से लाऊंगा,” तो उसे आप एक वैकल्पिक उपाय ढूँढने का प्रयास करें। आप उन समयों को याद करें जब आपने किसी विपरीत परिस्थिति होने के बावजूद सफलता हासिल की थी ताकि आप अपनी ताकत को पहचान सकें और मौजूदा संसाधनों को समझ सकें। इस प्रकार आप न केवल अपने लक्ष्यों को स्पष्ट रूप से देख पाएंगे बल्कि उनके प्राप्ति के लिए रास्तों को भी बेहतर तरीके से समझ पाएंगे, जिससे आप अपने लक्ष्यों को हासिल करने के लिए और भी प्रेरित और प्रतिबद्ध महसूस करेंगे।

• बाधक विचारों की पहचान करें:
  आशावादी सोच को बढ़ाने के लिए एक और रणनीति में निराशावादी विचारों की पहचान करना शामिल है। उदाहरण के लिए, हर बार जब भी आपके मन में कोई निराशावादी विचार आता है तो आप एक पैसा एक जार में डाल सकते हैं, फिर उस विचार को अधिक अच्छे और अनुकूल विचारों से बदलने का प्रयास करें। दूसरा उदाहरण, ऐसे स्वचालित उत्पन्न विचार जैसे “मुझे अपने सहकर्मी को गलत राय देने के लिए खुद को मूर्ख महसूस होता है, वह अब मुझसे कभी भी सहयोग करने को नहीं कहेगा,” या “मेरे रिश्ते के खत्म होने के बाद मुझे ऐसा लगता है कि मैं प्यार के काबिल नहीं हूँ और मैं आकर्षक नहीं हूँ।” ऐसे विचारों को “बाधक विचार” कहा जाता है क्योंकि ये आशावाद के रास्ते में बाधा बनते हैं। इस बाधा को लिखें और फिर स्थिति को पुनः व्याख्या करने के तरीकों पर विचार करें। इस प्रक्रिया में अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
  • इस स्थिति या अनुभव का और क्या मतलब हो सकता है?
  • क्या इससे कुछ निकल सकता है?
  • क्या यह मेरे लिए कोई अवसर लेकर आया है?
  • मैंने क्या सबक सीखा और भविष्य में इसे कैसे लागू कर सकता हूँ?
  • क्या इससे मैंने कोई नई ताकत विकसित की
• यह अभ्यास सकारात्मक मूड में करें और अपने उत्तर लिखें। यह आपके विचारों को नकारात्मकता की ओर जाने से रोकेगा। शोधकर्ताओं द्वारा यह अभ्यास पांचवीं और छठी कक्षा के बच्चों पर 12 सप्ताह के लिए किया गया। बच्चों को अधिक आशावादी बनने के लिए सिखाया गया कि वे निराशावादी विचारों को पहचान सकें, जैसे “मेरे दोस्त ने आज मुझसे बात नहीं की, उसे मुझसे नफरत है।” इस प्रकार के विचारों को सकारात्मक विचारों से बदल दिया गया, जैसे “शायद वह अन्य कामों में व्यस्त है।” इस कार्यक्रम में भाग लेने वाले बच्चे कार्यक्रम समाप्त होने के बाद दो साल तक अन्य की तुलना में कम उदास थे और उनके अवसाद में कमी का कुछ हिस्सा उनके सीखे हुए आशावाद के कारण था।

कुछ लोग आशावाद को संदेह की नजर से देखते हैं। लेकिन जैसा कि ली रॉस कहते हैं, आशावाद का मतलब खुद को धोखा देना नहीं है। दुनिया कभी-कभी भयावह हो सकती है और कभी-कभी अद्भुत। आपको चुनना है कि आप किस सच्चाई को अपनी प्राथमिकता बनाएंगे। आशावादी होना यह चुनना है कि आप दुनिया को कैसे देखते हैं। इसका मतलब नकारात्मकता को नजरअंदाज करना नहीं है, बल्कि इसके प्रति सचेत होकर अच्छे परिणामों के लिए मेहनत करना है।

खुशी के लिए गतिविधियाँ नंबर 3: अधिक सोचने और सामाजिक तुलना से बचना

अधिक सोचने, जिसे आत्म-केंद्रित विचारण (Self-focused Rumination) भी कहा जाता है, हमारे लिए हानिकारक हो सकता है। सुसान नोलन होएक्सेमा, लेखक और अन्य शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक सोचना उदासी को बढ़ाता है, नकारात्मक सोच को बढ़ावा देता है, समस्याओं को हल करने की क्षमताओं को कम करता है, और आत्मविश्वास को भी कम करता है। अधिक सोचने का मतलब है बहुत अधिक सोचना, अपने चरित्र, अपनी भावनाओं और अपनी समस्याओं के कारण, अर्थ और परिणाम के बारे में बेवजह अधिक और गहराई से लंबे समय तक सोचना। जैसे, “मैं इतनी दुखी क्यों हूं?” “मेरे साथ ही ऐसा क्यों होता है?” “उसने मेरे कहने का क्या मतलब निकाला होगा?” “वह मेरे बारे में क्या सोचता होगा?” “मेरे बाल इतने पतले क्यों हैं?” “मैं इतनी मोटी क्यों हूं?” खुश रहने के लिए हमें अधिक सोचने की आदत को छोड़ना होगा और ध्यान हटाने वाली गतिविधियों में शामिल होना होगा।

प्रयोगशाला में किए गए अध्ययनों में पाया गया कि अधिक सोचने वाले प्रतिभागियों का प्रदर्शन रोजमर्रा की सामान्य गतिविधियों जैसे पढ़ने और लिखने में भी खराब होता है। अध्ययन में प्रतिभागियों को उनके खराब प्रदर्शन की जानकारी देने के बाद एक छोटी सी पहेली दी गई जिसमें शब्दों को पूरा करने के लिए कहा गया। उन्हें जैसे शब्दों के बीच के अक्षरों को भरने का काम दिया गया। हर शब्द के बारे में सोचने के लिए 15 सेकंड का समय दिया गया था।

जैसे DU _ _ _ , SERI __ , TEM _ _ _ _ _ _ _.

दिलचस्प बात यह थी कि जिन्हें बताया गया था कि उन्होंने अच्छा प्रदर्शन किया था, उनका परिणाम अच्छा आया और जिन्हें बताया गया कि वे असफल हो गए हैं, उनका प्रदर्शन अच्छा नहीं हुआ। उन्होंने गलत अक्षर भरे और नकारात्मक शब्दों से गायब अक्षरों को भरा। इसका मतलब यह है कि जो लोग नकारात्मक अनुभवों के बाद अधिक सोचते हैं, वे अपने बारे में नकारात्मक सोचने लगते हैं। जैसे, “मैं मूर्ख हूं,” “मैं असफल हूं।” जो लोग दुखी या नाखुश होते हैं, वे इस तरह की नकारात्मक सोच में अधिक फंसते हैं, जबकि खुश लोग इन विचारों से जल्दी बाहर आ जाते हैं। खुश रहने के लिए अधिक सोचने से बाहर आना बहुत जरूरी है।

सामाजिक तुलना:

सामाजिक तुलना हर जगह होती है और रोजमर्रा की जिंदगी में दोस्तों, सहकर्मियों, परिवार के सदस्यों और यहां तक कि सेलिब्रिटी और फिल्मों के पात्रों से भी तुलना करते रहते हैं। ऐसी तुलना कभी-कभी प्रेरणादायक हो सकती है। यह हमें महत्वाकांक्षी लक्ष्यों की ओर बढ़ने या अपनी कमजोरियों को सुधारने के लिए प्रेरित कर सकती है। लेकिन ज्यादातर समय यह हानिकारक होती है। सामाजिक तुलना को लेखक ने दो श्रेणियों में विभाजित किया है:

• उर्ध्व तुलना (Upward Comparison): जैसे, “उसे ज्यादा वेतन मिलता है,” “वह पतली है।” यह तुलना हीनता, परेशानी और आत्मसम्मान की हानि की भावना को जन्म दे सकती है।
• अधो तुलना (Downward Comparison): जैसे, “उसे नौकरी से निकाल दिया गया,” “उसका कैंसर फैल गया।” यह तुलना अपराधबोध, दूसरों से ईर्ष्या और नाराजगी की भावना और उसी स्थिति के डर को जन्म दे सकती है।

जितना अधिक हम सामाजिक तुलना पर ध्यान देंगे, उतना ही खुद को असुरक्षित और अस्थिर महसूस करेंगे। शोधकर्ताओं ने पाया कि खुश लोग अपनी तुलना दूसरों से कम करते हैं और खुद को आंकने के लिए आंतरिक मानकों (standards) का उपयोग करते हैं, जैसे कि वे गणित, खाना पकाने, सार्वजनिक भाषण में कितना अच्छा महसूस करते हैं। जबकि दुखी लोग अक्सर दूसरों से अपनी तुलना करते हैं और इससे बुरी तरह प्रभावित होते हैं। खुश लोग दूसरों की सफलताओं में खुशी महसूस करते हैं और उनकी विफलताओं के प्रति चिंता दिखाते हैं, जबकि दुखी लोग दूसरों की विफलताओं में राहत महसूस करते हैं और उनकी सफलताओं से निराश होते हैं।

सामाजिक तुलना के अध्ययन में, खुश और दुखी लोगों को अनाग्राम पहेलियाँ हल करने का काम दिया गया, जिसमें एक साथी के साथ प्रतिस्पर्धा थी। प्रतिभागियों को पता चलता था कि उनका साथी (जो वास्तव में एक सहयोगी थे) या तो उनसे आगे है या पीछे। परिणामों से पता चला कि खुश लोग दूसरों की तुलना में बेहतर या खराब प्रदर्शन देखने के बाद भी अपनी क्षमताओं के बारे में सकारात्मक बने रहते हैं। दूसरी ओर, दुखी लोग अपने प्रदर्शन को लेकर आत्म-आलोचनात्मक हो जाते हैं और दूसरों के प्रदर्शन को देखकर और अधिक उदास, हताश और चिंतित महसूस करते हैं।

इन अध्ययनों ने यह दर्शाया कि खुश लोग सामाजिक तुलना पर कम ध्यान देते हैं और अपने स्वयं के मानकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि दुखी लोग दूसरों से अपनी तुलना करने की प्रवृत्ति रखते हैं, जो उनकी नकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा देती है।

रुमिनेशन और सामाजिक तुलना से छुटकारा पाने के उपाय:

सुसान नोलेन होकसेमा ने रुमिनेशन से लड़ने के लिए निम्नलिखित दृष्टिकोण अपनाने की सलाह दी है। इनमें से प्रत्येक से कम से कम एक रणनीति चुनने की लेखक सलाह देती हैं:

• खुद को मुक्त करें: सबसे पहले, आपको तुरंत रुमिनेशन और दूसरों से तुलना करने पर ध्यान केंद्रित करना बंद करना होगा। ऐसा करने के लिए कुछ प्रभावशाली रणनीतियाँ हैं, और वही आपको चुननी है जो आपके लिए आरामदायक हो:
  • i. ध्यान भटकाना: ऐसी गतिविधि चुनें जो पूरी तरह से आपको व्यस्त रखे ताकि आप फिर से रुमिनेशन में न लौटें। जैसे पढ़ना, संगीत सुनना, या दोस्तों से मिलना।
  • ii. रुको तकनीक: जब आप खुद को अधिक सोचते हुए पाएँ, तो खुद को ‘रुको’ या ‘नहीं’ कहें। अपने विचारों को किसी अन्य दिशा में मोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि अपनी खरीदारी सूची के बारे में सोचना या अपनी छुट्टियों की योजना बनाना।
  • iii. निर्धारित समय: हर दिन एक विशेष समय निर्धारित करें जिसमें आप केवल सोचने को समर्पित करें। इससे आप अन्य समयों में अधिक सोचने से बच सकते हैं। अधिक से अधिक 30 मिनट का समय सोचने में दें और यह 30 मिनट का समय उस समय होना चाहिए जब आप चिंतित या दुखी न हों। ऐसा समय फिक्स करने पर आपके मन में आए विचारों को आप उस समय के लिए रोक सकते हैं और उसे उस 30 मिनट के समय के लिए पोस्टपोन कर सकते हैं।
  • iv. किसी से बात करें: एक भरोसेमंद व्यक्ति से अपनी सोच और समस्याओं के बारे में बात करें। यह आपको अपने विचारों को स्पष्ट करने और अपनी भावनाओं को प्रतिबिंबित करने में मदद कर सकता है। आपको लगेगा कि आपकी समस्या उतनी भी गंभीर नहीं थी जितनी आप सोच रहे थे।
  • लेखन: अपनी सोच और चिंताओं को लिखें। यह आपको उन्हें व्यवस्थित करने, समझने और उनके पैटर्न को पहचानने में मदद कर सकता है, जिससे आप उनसे आगे बढ़ सकते हैं।

• समस्याओं का समाधान करें: अपने जीवन में जो भी समस्याएं हैं जो आपको अधिक सोचने पर मजबूर कर रही हैं, उनका समाधान निम्नलिखित तरीकों से कर सकते हैं:
  • i. छोटे कदम उठाएं: चाहे समस्याएं और जिम्मेदारियां भारी लगें, उनके लिए तुरंत एक छोटा कदम उठाएं। उदाहरण के लिए, विवाह सलाहकार से अपॉइंटमेंट लेना, वित्तीय योजना कार्यक्रम शुरू करना, नई नौकरी के बारे में शोध करना, आपको नजरअंदाज करने वाले व्यक्ति को संदेश भेजना।
  • ii. समस्याओं का समाधान सूची बनाना: हर संभावित समाधान की सूची लिखें और उनमें से एक को लागू करें। जैसे – अपने बॉस के साथ संबंध सुधारने के तरीके, अपनी बेटी की नींद की समस्याओं में मदद करने के तरीके, गर्मियों में अतिरिक्त पैसे कमाने के तरीके।
  • iii. सम्मानित व्यक्ति की सोच अपनाएं: किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें जिसे आप अत्यधिक सम्मान और प्रशंसा करते हैं और सोचें कि वह कौन सा समाधान चुनता। उनकी सोच और दृष्टिकोण को अपनाने का प्रयास करें।
  • iv. तुरंत कार्य करें: किसी चीज़ के होने या किसी और के कदम उठाने का इंतजार न करें। तुरंत कार्य करें। छोटे कदम भी आपके मूड और आत्म-सम्मान को सुधारेंगे।

• अधिक सोचने के ट्रिगर्स से बचें: अधिक सोचने से बचने के लिए आप निम्नलिखित तरीके अपना सकते हैं:
  • i. ट्रिगर्स की पहचान और उनसे दूरी बनाना: आपको अधिक सोचने के जाल से बचना सिखाना चाहिए। उदाहरण के लिए, उन जगहों, समय और लोगों की एक सूची बनाएं जो आपको अधिक सोचने की प्रवृत्ति को ट्रिगर करते हैं। जितना हो सके, उन स्थितियों से बचें या उन्हें थोड़ा संशोधित करें ताकि अधिक सोचने की प्रवृत्ति को ट्रिगर होने की क्षमता को कम कर सकें। जैसे, जब एक धूम्रपान छोड़ने वाला व्यक्ति धूम्रपान छोड़ता है तो वह उन स्थानों, समय और लोगों से बचता है जो उसे धूम्रपान करने की इच्छा को उत्तेजित करते हैं।
  • ii. अपनी पहचान और आत्मसम्मान को मजबूत करें: नई चीजें सीखें या करें जैसे कि नई रेसिपी बनाना, लंबी सैर पर जाना, बागवानी करना, पेंटिंग करना या कुत्तों को ट्रेन करना। यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ाएगा और आपके आत्मसम्मान का एक नया स्रोत प्रदान करेगा।
  • iii. ध्यान करना सीखें: ध्यान की तकनीक आपको चिंताओं और रुमिनेशन से दूरी बनाने में मदद कर सकती है और एक सकारात्मक भावना ला सकती है। ध्यान करने से आप कम चिंतित और तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं।

• बड़ी तस्वीर देखें: अधिक सोचने और सामाजिक तुलना से बचने के लिए चौथी और आखिरी गतिविधियाँ इस प्रकार हैं:
  • i. वर्तमान समस्याओं की भविष्य में प्रासंगिकता पर विचार करें: जब भी रुमिनेशन या सामाजिक तुलना होती है तो खुद से पूछें, “क्या यह एक साल बाद भी महत्वपूर्ण होगी?” यह आपको अपनी समस्याओं को बड़ी तस्वीर में देखने और आपकी चिंताओं को कम करने में मदद करेगा। खुद को याद दिलाएं कि एक महीने, 6 महीने या एक साल बाद इस परेशानी को याद भी नहीं करेंगे, परवाह भी नहीं करेंगे, तो आप उस परेशानी से आसानी से प्रभावित होना कम करेंगे।
  • ii. खगोलिक परिप्रेक्ष्य अपनाएं: अपनी समस्या को ब्रह्मांड की विशालता के संदर्भ में देखें। खुद को पृथ्वी पर एक सूक्ष्म बिंदु के रूप में देखें जो मिल्की वे का एक छोटा सा हिस्सा है। इससे आपकी समस्या नगण्य प्रतीत होगी।
  • iii. समय की असिमता का अहसास करें: यह विचार करें कि 150 साल बाद आज जीवित कोई भी व्यक्ति जीवित नहीं होगा। इससे यह महसूस होगा कि बहुत सी चीजें इतनी महत्वपूर्ण नहीं हैं कि वे अधिक सोचने लायक हों।
  • iv. सकारात्मक सबक सीखें: यदि कोई परेशानी वास्तव में महत्वपूर्ण हो और एक साल में या इसके बाद भी मायने रखती है तो उस पर विचार करें और इस अनुभव से आप क्या सीख सकते हैं। यह कठिनाई को सहनीय बनाएगा और आपके व्यक्तित्व विकास में सहायक होगा।

खुशी के लिए गतिविधियाँ नंबर 4: दयालुता के कार्यों का अभ्यास:

दलाई लामा कहते हैं कि अगर आप खुश रहना चाहते हैं तो करुणा का अभ्यास करें। इसी तरह, एक हिंदू कहावत है, “सच्ची खुशी दूसरों को खुश करने में है।” दयालुता के कार्य करना न केवल दूसरों के लिए अच्छा है बल्कि स्वयं के लिए भी फायदेमंद है। वैज्ञानिक अनुसंधान यह भी दिखाता है कि दयालु और उदार होने से, करने वाले व्यक्ति को भी खुशी मिलती है, भले ही उन्हें बदले में कुछ न मिले। दयालुता और करुणा न केवल सही और अच्छा काम है बल्कि यह हमारी खुशी को भी बढ़ाती है।

एक प्रयोगशाला में किए गए अध्ययन में शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया और उन्हें 6 हफ्तों तक हर हफ्ते 5 दयालुता के कार्य करने को कहा गया। पहले समूह को यह कार्य किसी भी दिन करने की स्वतंत्रता दी गई, जबकि दूसरे समूह को इन्हें एक दिन में करना था। दयालुता के कार्य जैसे किसी अजनबी के लिए पार्किंग मीटर भरना, रक्तदान करना, किसी दोस्त की होमवर्क में मदद करना, वृद्ध रिश्तेदारों से मिलना या धन्यवाद पत्र लिखना शामिल थे।

परिणाम यह निकला कि जिन प्रतिभागियों ने एक ही दिन में 5 दयालुता के कार्य पूरे किए, उनके खुशी के स्तर में वृद्धि हुई। वहीं जिन्होंने इस कार्य को हफ्ते भर में फैलाकर किया, उनकी खुशी में कोई वृद्धि नहीं हुई। ऐसा इसलिए हो सकता है कि छोटे-छोटे कार्यों को हफ्तेभर फैलाकर करने से उनका प्रभाव कम हो गया।

इसके बाद एक और अध्ययन में प्रतिभागियों को विभिन्न दयालुता के कार्य करने को कहा गया। कुछ प्रतिभागियों को अपने कार्यों में विविधता लाने को कहा गया, जबकि अन्य को हर हफ्ते वही तीन कार्य दोहराने को कहा गया। जिन प्रतिभागियों को हर हफ्ते वही कार्य दोहराने पड़े, उन्होंने अध्ययन के मध्य में ही अपनी खुशी में गिरावट महसूस की। जबकि जिनके कार्यों में विविधता थी, उनकी खुशी में वृद्धि हुई।

यह अध्ययन बताता है कि दयालुता के कार्यों को नियमित रूप से करना खुशी को बढ़ाने के लिए प्रभावी होता है, लेकिन इसे ताजगी और विविधता के साथ करना जरूरी है।

दयालुता का अभ्यास कैसे करें:

बहुत से लोग स्वाभाविक रूप से दूसरों के प्रति दयालु होते हैं और दयालुता भरे कार्य करते हैं, लेकिन हममें से कई लोगों को यह करने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए हमें दयालु बनने की लगातार प्रैक्टिस करनी होगी। दयालु बनने के कई सारे विकल्प हमारे चारों तरफ ही हैं, जैसे: किसी की मदद करना, दोस्तों से मिलना, जब उन्हें आपकी जरूरत हो, अपना समय या पैसा दान करना, दूसरों को मुस्कान देना । हमें बस दयालुता के अवसरों पर ध्यान देना होगा।

• समय का महत्व: दयालुता का अभ्यास करने के लिए सबसे पहले हमें यह तय करना होगा कि हम कौन सा कार्य, कितनी बार और कब करेंगे। लेखक के हस्तक्षेप अध्ययन के अनुसार, अगर आप थोड़ा सा दयालुता का अभ्यास करेंगे तो यह खुशी के स्तर को बढ़ाने में कारगर साबित नहीं होगा और अगर इसे ज्यादा करते हैं तो यह ओवरबर्डन, गुस्सा या थकान का कारण बन सकता है। इसलिए सप्ताह में केवल एक दिन जैसे सोमवार को चुनें। उस दिन एक नया और विशेष दयालुता का कार्य करें या फिर तीन से लेकर पांच तक छोटे-छोटे दयालुता के कार्य करें।
• विविधता जीवन का मसाला है: यदि आप एक ही दयालुता का कार्य बार-बार करते हैं, तो यह आपको वैसी खुशी नहीं देगा जैसी पहली बार करने पर मिली थी। आपको अपने रूटीन में विभिन्न दयालुता के कार्यों को जोड़ते रहना होगा। यहाँ कुछ तरीके हैं:
  • समय देना: अगर आपके पास पैसे की कमी है, तो आप पैसे के बदले अपना समय किसी को दे सकते हैं, जैसे बीमार दोस्त से मिलना।
  • सप्राइज करना: किसी को सप्राइज करने के लिए आप घर का बना खाना, आउटिंग का प्लान, गिफ्ट या फोन कॉल से सप्राइज कर सकते हैं।
  • प्राकृतिक रूप से न होने वाले कार्य: हर हफ्ते कुछ ऐसा करें जो स्वाभाविक रूप से न हो, जैसे गुजर रहे लोगों या कैश काउंटर पर बैठे व्यक्ति को स्माइल देकर हेलो बोलें।
  • करुणा विकसित करना: दूसरों के दर्द में खुद को रखकर उस दर्द को महसूस करने की कोशिश करें, जैसे विकलांग बच्चे की देखभाल करना, अनपढ़ होना, बहुत कमजोर होना। हर हफ्ते ऐसे लोगों की मदद की पेशकश करके आप अपनी कृतज्ञता और करुणा को बढ़ा सकते हैं।
  • गोपनीय दयालुता: सप्ताह में एक बार ऐसा दयालुता का कार्य करें जिसे आप किसी से नहीं कहेंगे और बदले में भी कुछ नहीं चाहेंगे।
• दयालुता की श्रृंखला: हमारा एक दयालुता का कार्य दूसरों को उत्साहित, सप्राइज और सांत्वना दे सकता है, और वे भी दूसरों के प्रति दयालुता के कार्य करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। एक दयालु व्यक्ति की पहल से कई दयालु कार्यों की श्रृंखला शुरू हो सकती है।
• एक अंतिम चेतावनी: बहुत से लोग निस्वार्थ रूप से दयालुता के कार्य करते हैं। वे इसे लगातार अपने लिए नहीं बल्कि दूसरों के लिए करते हैं क्योंकि वे इसे अपनी नैतिक जिम्मेदारी मानते हैं। आपको भी उनकी तरह इन दयालुता के कार्यों को अपनाना होगा।

खुशी गतिविधि संख्या 5: सामाजिक रिश्तों का पोषण करना

हमें खुश रहने के लिए खुश लोगों की आदतों की नकल करनी चाहिए। खुश लोग अपने परिवार के साथ, दोस्ती में, और अपने साथी के साथ रिश्ते निभाने में बहुत अच्छे होते हैं। जिनके पास दोस्तों, एक रोमांटिक साथी और सामाजिक समर्थन का बड़ा समूह होता है, वे लोग ज़्यादा खुश रहते हैं। वे लोग जिसके पास दोस्तों, परिवार के संबंधियों, साथी के प्यार और सहकर्मियों का समर्थन हो, वे अपनी शादीशुदा जिंदगी लंबे समय तक सफल रखते हैं, परिवार के साथ और सामाजिक गतिविधियों में भी संतुष्ट रहते हैं। यहां लेखक का “सामाजिक संबंध” का मतलब अपने जीवन साथी, परिवार और दोस्तों के साथ रिश्तों से है। हम उनसे किस प्रकार से संबंध रखते हैं, कितना कनेक्शन और बंधन बनाते हैं, इस पर निर्भर करता है कि हम कितने खुश होंगे।

हम प्राचीन समय से सामाजिक संबंधों के कारण ही जीवित रह पाए हैं। हमारा सामाजिक समूह बनाकर एक साथ रहना, एक साथ शिकार करना, उसे मिल-बांटकर खाना, दुश्मनों से एक साथ लड़ना सामाजिक संबंधों के महत्व को दर्शाता है जिसे हम प्राचीन काल से पालन कर रहे हैं।

सामाजिक बंधन बनाने से हमें सामाजिक समर्थन मिलता है। जब हम तनाव में होते हैं, किसी बुरे समय से गुजर रहे होते हैं तो हमारा जीवन साथी, परिवार और दोस्त ही हमारा सहारा होते हैं। हम ऐसे समय में उनके साथ समस्याओं को साझा करते हैं और ज्यादातर वे हमारी समस्याओं को हल भी कर देते हैं। वे लोग जिनका सामाजिक समर्थन मजबूत होता है, वे स्वस्थ होते हैं और लंबे समय तक जीते हैं। इटली के सार्डिनियाई, जापान के ओकिनावा और कैलिफोर्निया के सेवेंथ-डे एडवेंटिस्ट के ऊपर किए गए विश्लेषण से पता चला है कि उनमें कुछ चीजों में समानताएं हैं जैसे वे लोग अपने परिवारों को सबसे ज्यादा महत्व देते हैं और वे लोग सामाजिक रूप से ज्यादा जुड़े होते हैं।

रिश्तों में निवेश करने की रणनीतियाँ:

जॉन गॉटमैन, जो कि एक प्रसिद्ध विवाह शोधकर्ता हैं, उन्होंने कुछ विवाहित जोड़ों पर अध्ययन किया जिसमें उन्होंने इन जोड़ों को वीडियो टेप के जरिए देखा कि वे एक-दूसरे से किस प्रकार बात करते हैं और कैसे व्यवहार करते हैं। उन्होंने लंबे समय तक इन जोड़ों का अध्ययन किया और उनके रिश्तों का क्या होता है, इस पर नजर रखी। उनके इस अवलोकन के आधार पर, वे 91% सटीकता के साथ अनुमान लगाने में सफल हुए कि कौन सा जोड़ा लंबे समय तक एक साथ रहेगा और कौन सा अलग होगा। लेखिका हमें उनके अध्ययन के अनुसार कुछ तरीके साझा करती हैं कि हमें कैसे अपने रिश्तों को पोषित करना है।

समय निकालें:

लेखिका बताती हैं कि सफल विवाहित जोड़े आपस में अधिक बात करते हैं। वे हर हफ्ते लगभग 5 घंटे एक साथ बिताते हैं और बातें करते हैं। लेखिका सुझाव देती हैं कि हमें अपने साथी के लिए हर हफ्ते अतिरिक्त समय निकालना चाहिए। यदि आप व्यस्त व्यक्ति हैं, तो एक घंटे से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं। आप रोजाना अपने साथी के लिए सराहना और आभार व्यक्त करने के लिए 5 मिनट का समय दें। साथी के किसी खास व्यवहार के लिए उन्हें धन्यवाद कहें, जैसे कि इस महीने के बिलों को अच्छी तरह से संभालने के लिए धन्यवाद।
सुबह में, अपने-अपने कामों में लगने से पहले यह तय करें कि आप दोनों कौन सा काम करेंगे जिसे आप शाम को फिर से चर्चा करेंगे। चर्चा के समय एक-दूसरे को ध्यान से सुनें। बीच में न बोलें। हर हफ्ते कुछ घंटे काम के बहाने एक साथ बिताएं, जैसे ड्राइव पर जाना, खरीदारी करना। काम के दौरान आप शांत रहकर भी एक साथ काम कर सकते हैं। आप एक-दूसरे की कंपनी का आनंद ले सकते हैं। आप अनुभव साझा कर सकते हैं, जैसे ड्राइव के दौरान इमारतों को देखकर बातें करना, एक साथ खाना बनाना, खेलकूद के कार्यक्रम में जाना, डिनर पर जाना।

अपने घर को मीडिया फ्री जोन बनाएं। जब आप एक साथ होंगे तो मोबाइल, सोशल मीडिया, टीवी, कंप्यूटर का उपयोग नहीं करेंगे। लेकिन यदि आप दोनों ऐसे जोड़े हैं जो एक साथ गाने सुनते हैं, टीवी देखकर आनंद लेते हैं, तो यह जरूर करें।

प्रशंसा, सराहना और स्नेह व्यक्त करें:

दो दशकों के विवाह पर किए गए शोध बताते हैं कि खुशहाल रिश्तों में सकारात्मक और नकारात्मक प्रभावों का अनुपात पांच से एक होता है। इसका मतलब यह है कि हर नकारात्मक टिप्पणी या व्यवहार, जैसे आलोचना करना, टोकना, चिड़चिड़ाना, उपदेश देना के लिए, पांच सकारात्मक बातें होनी चाहिए। आपको अपने सकारात्मक अनुपात को बढ़ाने का लक्ष्य बनाना चाहिए, जो आप इस प्रकार कर सकते हैं:

• आप मौखिक, शारीरिक या फिर व्यवहार से अपने साथी को जितना संभव हो उतनी बार स्नेह दिखाएं। जैसे कि आप कहकर या संदेश में “I LOVE YOU” कह सकते हैं।
• आप सीधे अपने साथी को प्रशंसा और आभार व्यक्त करें। अपने साथी की सच्चे दिल से प्रशंसा करें। उन्हें प्रेरित करें कि वे और भी ऊँचाइयों तक पहुँचने की कोशिश करें। हर अच्छे रिश्ते में, साथी एक-दूसरे में सर्वश्रेष्ठ को प्रेरित करते हैं, जिससे वे अपने आदर्श स्व को और करीब ला पाते हैं। रोमांटिक साथी एक-दूसरे का समर्थन करते हैं और ऐसा करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
• अपने साथी के प्रति सम्मान बढ़ाने के लिए कुछ एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप अपने दम पर साप्ताहिक आधार पर पूरा कर सकते हैं। यहां कुछ सप्ताह के योजनाएं दी गई हैं:
  • सप्ताह 1: आप उन चीजों को लिख सकते हैं जो शुरुआत में आपको अपने साथी के लिए आकर्षित करती थीं या जिनकी आप अब भी सराहना करते हैं। और प्रत्येक विशेषता के लिए कम से कम कुछ लिखें जो स्पष्ट हो।
  • सप्ताह 2: अपने रिश्ते के संबंध में एक अच्छे समय को याद करें और उसे लिखें जैसे कि जब पहली बार आप मिले या प्यार में पड़े, जब आपने एक साथ मुश्किल समय में सफलतापूर्वक सहानुभूति दिखाई।
  • सप्ताह 3: उस विषय पर विचार करें जब हाल ही में या फिर पहले आपके साथी ने आपको नाराज किया या निराश किया हो। फिर अपने साथी के व्यवहार के लिए दो या तीन दयालु स्पष्टीकरण लिखें जो उनके बुरे चरित्र और उद्देश्यों को समझा सके जैसे तनाव, परेशानी, गलतफहमी, अच्छे इरादे आदि।
  • सप्ताह 4: बैठकर विशेष लक्ष्य, मूल्य और विश्वास लिखें जो आप और आपके साथी साझा करते हैं।

अच्छी किस्मत का लाभ उठाना:

इस रणनीति में अपने दोस्तों, परिवार के सदस्यों और साथी की उपलब्धियों और सफलताओं का आनंद लेना शामिल है। सामाजिक मनोवैज्ञानिकों ने दिखाया है कि अच्छे और बुरे रिश्तों के बीच का अंतर यह नहीं है कि पार्टनर एक-दूसरे की निराशाओं पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, बल्कि यह है कि वे अच्छी खबर पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।

लेखक कहती हैं कि जब आपका पार्टनर आपको कोई अच्छी खबर सुनाता है, जैसे प्रमोशन मिलना, अवार्ड मिलना, विशेष यात्रा का प्रस्ताव देना, या कोई शो टिकट जीतना, किसी भी अच्छी खबर में चाहे वह जितनी भी छोटी हो, उसे ध्यान और दिलचस्पी से सुनें। उन्हें उत्साह के साथ प्रतिक्रिया दें, उनकी सराहना करें, ढेर सारे सवाल पूछें। अगर आप भी अपने साथी की उपलब्धियों में खुश हैं, तो इसे जाहिर करें, उन्हें जश्न मनाने के लिए प्रोत्साहित करें, और दूसरों के साथ भी यह खुशी साझा करें।

ये सब करने पर आपके पार्टनर को लगेगा कि आप उनके सपनों का सम्मान करते हैं और उन्हें समझते हैं। इससे आपके बीच समझ बढ़ेगी और आप और अधिक करीब होंगे। शोधकर्ताओं का कहना है कि जो लोग अपने पार्टनर की उपलब्धियों में रुचि नहीं दिखाते, या केवल चुपचाप समर्थन करते हैं, या अच्छी खबर पर नकारात्मक पक्ष दिखाते हैं, उनके रिश्तों में कम करीबी, कम अंतरंगता और कम भरोसा होता है।

विवाद प्रबंधन:

बहुत सारे जोड़ों के अवलोकन से पता चला है कि असुखी विवाह एक विशेष शैली से विवाद को प्रबंधित करते हैं, जो निम्नलिखित प्रकार के व्यवहारों के माध्यम से प्रकट होता है:

• कठोर तरीके से असहमति जताना: जैसे तुरंत आरोप लगाना या व्यंग्यात्मक होना।
• आलोचना: जैसे ऐसे शब्द कहना जो आपके साथी के चरित्र पर हमला करते हों।
• अवमानना: जो आपके साथी के प्रति घृणा व्यक्त करने का तरीका है, जैसे उपहास करना, आंखें घुमाना, नाम लेकर बुलाना या उन्हें नीचा दिखाना।
• आत्मरक्षात्मक होना: जैसे यह कहना कि “समस्या मैं नहीं, आप हो।”
• दीवार की तरह चुप हो जाना (स्टोनवॉलिंग): जिसका मतलब है बातचीत से पीछे हट जाना या भावनात्मक रूप से खुद को बंद कर लेना।

पाठ के अनुसार, खुश जोड़े इस तरह के व्यवहार का उपयोग नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे विवादों को सुलझाने के लिए रचनात्मक और सकारात्मक तरीके अपनाते हैं, जो उनके रिश्ते को मजबूत और स्वस्थ बनाते हैं।

यदि आप पाते हैं कि आप इनमें से किसी भी व्यवहार का सहारा ले रहे हैं, तो उनका सामना करना कठिन हो सकता है। लेकिन मेरा मानना है कि ज्यादातर लोग स्वाभाविक रूप से जानते हैं कि ऐसा क्या नहीं करना चाहिए। उदाहरण के लिए, अपने जीवनसाथी को मनाने के लिए संकेत भेजने पर ऊपर देखने (नीचे देखने के बजाय) में तीस सेकंड (और बहुत सारे आत्म-संयम) लग सकते हैं। इसी तरह, शिकायत करने के लिए गुस्से से “आपने फोन क्यों नहीं किया?” कहने के बजाय, शांत रहकर “आप कभी कुछ याद नहीं रखते” कहना बेहतर होता है। या फिर, लड़ाई के दौरान गुस्से से दूर जाने के बजाय, अपने साथी से जुड़े रहने के लिए आँख से संपर्क करना, हाथ छूना या “समझ गया” कहना बेहतर होता है।

यदि आपका रिश्ता आपके आत्म-सम्मान को नुकसान पहुंचाता है, आपको गाली देता है, और अपमानित करता है, तो बिना देरी किए काउंसलर से मिलना या रिश्ता छोड़ना बेहतर होगा। यह निर्णय लेना कठिन तो है लेकिन जीवन में आगे बढ़ने के लिए आवश्यक है।

अंतरंग जीवन साझा करें

भले ही आप और आपके साथी इस सूची में दी गई अन्य सभी चीज़ें अच्छी तरह से कर रहे हों, इसका यह मतलब नहीं है कि आप एक साथ खुश और संतुष्ट हैं। एक गहरे स्तर पर साझा किए गए सपनों और लक्ष्यों का अनुभव ही सफल रिश्तों की नींव होता है। ये सभी ऐसे तत्व हैं जो आपको एक-दूसरे से जोड़ते हैं। आप एक साथ बढ़ते हैं, नए दिशा-निर्देशों का अन्वेषण करते हैं, साथ में जोखिम लेते हैं, अपनी धारणाओं को चुनौती देते हैं, और साथ में जिम्मेदारी लेते हैं।

हर हफ्ते कम से कम एक बार कुछ ऐसा करें जो आपके साथी के नौकरी के रोल और सपनों को समर्थन देता हो। जैसे कि अगर आपके साथी की नौकरी में प्रमोशन के लिए उच्च शिक्षा और कौशल की आवश्यकता है, तो उन्हें उन कौशलों और संस्थानों को जॉइन करने के लिए प्रेरित करें। आपको एक-दूसरे के सपनों, लक्ष्यों और रुचियों का सम्मान और आदर करना होगा, भले ही ये आपसे मेल न खाते हों।

दोस्ती बनाने की रणनीतियाँ:

दोस्ती ऐसे ही नहीं होती, इन्हें बनाया जाता है। मनोवैज्ञानिक बताते हैं कि हमें हमारे जीवन में कम से कम तीन दोस्त बनाने चाहिए। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिससे आप अपने दोस्तों की संख्या बढ़ा सकते हैं:

समय निकालें:

समय निकालें: दूसरों के प्रति दिलचस्पी दिखाएं, और उन्हें प्रोत्साहन दें। एक बार दोस्ती बन जाने पर, ऐसे नियम बनाएं जो आपको नियमित रूप से मिलने और संपर्क में रहने में सहायक हो – जैसे हर हफ्ते जिम जाने का प्लान, एक बुक क्लब, मासिक डिनर बाहर, संयुक्त छुट्टी, या रोजाना बातचीत। इस तरह से दोस्ती खास होंगी। सभी इंटरैक्शन को नियंत्रित न करें, इसे ओवर न करें। उन्हें भी स्पेस दें।

संवाद करें:

अपने दोस्तों के साथ खुलकर बातचीत करें। उनकी बातें सुनें और अपनी बातें साझा करें। यह न केवल आपको उनके करीब लाएगा बल्कि आपके रिश्ते को भी गहरा बनाएगा। बातचीत के माध्यम से ही आप एक-दूसरे को बेहतर समझ सकते हैं।

सहायक और वफादार बनें:

अपने दोस्तों के प्रति हमेशा सहायक और वफादार रहें। उनकी मुश्किल समय में उनका साथ दें और उनकी खुशियों में शामिल हों। यह दिखाएं कि आप एक सच्चे दोस्त हैं जो हर परिस्थिति में उनके साथ खड़ा रहेगा।

अंततः गले लगाएं:

दोस्तों को गले लगाना एक बहुत ही साधारण परंतु प्रभावशाली तरीका है जिससे आप अपनी भावनाओं को व्यक्त कर सकते हैं। एक सच्चा गले लगाना आपके दोस्त को यह एहसास दिलाएगा कि आप उनसे कितना प्यार करते हैं और उनका कितना सम्मान करते हैं।

मुसीबत और तनाव का सामना कैसे करें? (Managing Stress and Hardship)

जिंदगी में कभी न कभी हर किसी को तनाव, दुख या किसी बड़े संकट (जैसे बीमारी, नौकरी छूटना या किसी अपने को खोना) का सामना करना पड़ता है। जब ऐसी बड़ी मुश्किलें आती हैं, तो इंसान अक्सर घबरा जाता है, उदास हो जाता है या उसे अपनी पुरानी ‘नॉर्मल’ लाइफ में वापस आने में समय लगता है।

लेखिका कहती हैं कि खुश रहने का मतलब यह नहीं है कि आपकी जिंदगी में समस्याएं नहीं आएंगी। खुश रहने का असली मतलब है उन मुश्किलों से उबरना और अपने मानसिक स्तर को ऊपर उठाना। इसके लिए दो मुख्य तरीके बताए गए हैं: Coping (सामना करना) और Forgiveness (क्षमा करना)।

1. Coping (मुकाबला करने) के तरीके

Coping का मतलब है – किसी नकारात्मक घटना से होने वाले दर्द, तनाव या परेशानी को कम करने के लिए हम जो कदम उठाते हैं।

मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, हम मुश्किलों से दो तरह से निपटते हैं:

• Problem-focused (समस्या पर ध्यान देना): इस तरीके में व्यक्ति समस्या को सीधे हल करने की कोशिश करता है। इसमें आप समस्या का समाधान ढूंढते हैं। जैसे अगर नौकरी में दिक्कत है, या अगर आपको काम में बहुत दबाव महसूस हो रहा है तो आप: अपने काम की योजना बदल सकते हैं, बॉस से बात कर सकते हैं या नया काम खोज सकते हैं। यह वहां काम आता है जहाँ स्थिति आपके हाथ में हो। इस तरह के लोग समस्या का समाधान ढूंढते हैं और धीरे-धीरे स्थिति को बेहतर बनाने की कोशिश करते हैं।
  • मैं समस्या को हल करने के लिए प्रयास करता हूँ।
  • मैं एक-एक कदम लेकर काम करता हूँ।
  • मैं एक योजना बनाता हूँ।
  • मैं किसी से सलाह लेता हूँ।

ऐसे लोग तनाव के समय कम डिप्रेशन महसूस करते हैं।

• Emotion-focused (भावनाओं को संभालना): जब स्थिति आपके काबू में न हो (जैसे किसी की मृत्यु), तब आप अपनी भावनाओं को संभालते हैं। इसके लिए दोस्तों से बात करना, कसरत करना या भगवान पर भरोसा रखना मददगार होता है।

इसके दो तरीके होते हैं:

1. व्यवहारिक तरीके
   • व्यायाम करना
   • घूमने जाना
   • दोस्तों के साथ समय बिताना
   • किसी भरोसेमंद व्यक्ति से बात करना
   • यह गतिविधियाँ मन को थोड़ी राहत देती हैं।
2. मानसिक तरीके
   • स्थिति को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखना
   • उसे स्वीकार करना
   • धर्म या आध्यात्म से सहारा लेना
   • ये तरीके व्यक्ति को भावनात्मक रूप से मजबूत बनाते हैं।

2. दुख में भी कुछ अच्छा देखना (Finding Meaning)

हैरानी की बात यह है कि बहुत से लोग बड़ी बीमारी या हादसे के बाद भी अपनी जिंदगी में कुछ सकारात्मक बदलाव महसूस करते हैं। कभी-कभी बहुत बड़ी कठिनाई भी हमें जीवन का नया दृष्टिकोण दे सकती है। इसे “Benefit Finding” कहते हैं। कई लोग किसी बड़े दुख के बाद कहते हैं कि:

• अब उन्हें जीवन की कीमत ज्यादा समझ में आती है
• परिवार और रिश्ते ज्यादा महत्वपूर्ण लगते हैं
• वे पहले से अधिक मजबूत बन गए हैं

अध्ययनों में पाया गया है कि 70-80% लोग अपने दुखद अनुभवों से कुछ न कुछ सकारात्मक सीख लेते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ कैंसर मरीजों ने बताया कि बीमारी के बाद उन्होंने जीवन की प्राथमिकताएँ बदल दीं—जैसे काम से ज्यादा परिवार को महत्व देना।

३. हादसे के बाद विकास (Post-traumatic Growth)

लेखिका कहती हैं कि दुख आपको सिर्फ तोड़ता नहीं है, बल्कि आपको पहले से ज्यादा मजबूत भी बना सकता है। ऐसे लोग अक्सर कहते हैं कि:

• अब उन्हें अपनी ताकत का एहसास हुआ
• उनके रिश्ते और मजबूत हुए
• जीवन के अर्थ को समझने का नया दृष्टिकोण मिला

एक बड़े संकट के बाद लोग तीन रास्तों में से किसी एक पर जा सकते हैं:

• Survival (सिर्फ जीवित रहना): हादसे के बाद जिंदगी में खुशी कम हो जाना और केवल किसी तरह जीवन चलाना
• Recovery (उबरना): कुछ समय दुखी रहने के बाद वापस पहले जैसा हो जाना यानि कि धीरे-धीरे सामान्य जीवन में वापस आना।
• Thriving (फलना-फूलना): हादसे से सीखकर पहले से भी बेहतर, खुशहाल और मजबूत इंसान बन जाना।

४. Social Support (सामाजिक सहारा)

मुश्किल समय में दोस्तों, परिवार या करीबी लोगों का साथ बहुत महत्वपूर्ण होता है। किसी भरोसेमंद व्यक्ति से अपनी बात साझा करने से:

• तनाव कम होता है
• मानसिक स्वास्थ्य बेहतर होता है और
• शरीर की बीमारियों से लड़ने की शक्ति भी बढ़ती है

लेकिन यह भी जरूरी है कि जिन लोगों से आप सहारा लेते हैं वे वास्तव में सहायक और समझदार हों।

५. Meaning ढूँढना (जीवन में अर्थ खोजना)

जब कोई दुखद घटना होती है तो लोग अक्सर पूछते हैं:

• “यह मेरे साथ ही क्यों हुआ?”
• “भगवान ने ऐसा क्यों होने दिया?”

ऐसी घटनाएँ हमारी दुनिया के बारे में बनी धारणाओं को हिला देती हैं। इसलिए उस घटना से कोई अर्थ या सीख निकालना जरूरी होता है, जैसे:

• जीवन बहुत छोटा और अनिश्चित है
• हमें अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताना चाहिए

• हमें जीवन को पूरी तरह जीना चाहिए

जो लोग अपने दुख में कोई अर्थ ढूँढ लेते हैं, वे मानसिक रूप से जल्दी ठीक हो जाते हैं।

तनाव से निपटने के लिए खास तकनीकें

अगर आप अपनी खुशहाली बढ़ाना चाहते हैं, तो इन तीन तरीकों को अपना सकते हैं:

Expressive Writing (लिखकर मन हल्का करना):

रोज 15-20 मिनट अपने सबसे गहरे दुख या परेशानी के बारे में लिखें। लिखने से आपके बिखरे हुए विचार एक कहानी का रूप ले लेते हैं, विचार व्यवस्थित होते हैं, जिससे मन को शांति मिलती है, समस्या छोटी लगने लगती है और हमें स्थिति को समझने में मदद मिलती है।

सकारात्मक पहलू ढूंढना यानि कि दर्द में अच्छाई ढूँढना:

अपनी कठिनाई के बारे में सोचें और इन सवालों के जवाब लिखें:

• जो हुआ उसमें आपको खुद पर किस बात का गर्व है?
• इस अनुभव से आपने क्या सीखा?
• मैंने इस स्थिति में क्या अच्छा किया?
• क्या मेरे रिश्ते मजबूत हुए?
• क्या मैं पहले से अधिक समझदार या संवेदनशील बना?

ABCDE तकनीक (नकारात्मक सोच को बदलना):

जब कोई समस्या आए तो इन पाँच चरणों का उपयोग करें।

• A (Adversity): परेशानी क्या है?
• B (Belief): आपके मन में क्या गलत विचार आ रहे हैं?
• C (Consequence): उन विचारों से आप कैसा महसूस कर रहे हैं? आपकी भावनाओं और व्यवहार पर क्या असर पड़ा?
• D (Disputation): अपने ही गलत विचारों को चुनौती दें (क्या कोई और कारण हो सकता है?)। क्या यह विचार सच है? क्या इसके दूसरे कारण हो सकते हैं?
• E (Energize): जब आप सकारात्मक सोचते हैं, तो आप बेहतर महसूस करते हैं। सकारात्मक सोच आपको नई ऊर्जा देती है और आगे बढ़ने की ताकत देती है।

जीवन में कठिनाइयाँ जरूर आती हैं। मुसीबतें आना हमारे हाथ में नहीं है, लेकिन हम उनके बारे में कैसे सोचते हैं और कैसे व्यवहार करते हैं, यही तय करता है कि हम कितने खुश रहेंगे। सही सोच और रणनीतियों के साथ हम न केवल उनसे बाहर निकल सकते हैं बल्कि पहले से ज्यादा मजबूत और खुश भी बन सकते हैं।

Happiness Activity No. 7 माफ करना सीखना (Learning Forgiveness)

जिंदगी में कई बार ऐसा होता है जब कोई दूसरा इंसान हमें गहरी ठेस पहुँचाता है, धोखा देता है, छोड़ देता है या हमारा अपमान करता है। ऐसे समय में इंसान की स्वाभाविक प्रतिक्रिया (reaction) होती है – गुस्सा या नफरत करना, उस इंसान से दूरी बना लेना या बदला लेने की भावना रखना। लेकिन लेखिका सोनिया ल्युबोमिरस्की के अनुसार, बदला लेने या नफरत पालने की यह आदत अंततः हमें ही दुखी करती है और हमारे रिश्तों को बर्बाद कर देती है। इसलिए Forgiveness (माफ करना) एक ऐसी शक्ति है जो इस नकारात्मक चक्र को तोड़ सकती है।

असली Forgiveness क्या होता है?

मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, क्षमा का मतलब आम समझ से थोड़ा अलग है। क्षमा करने का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि:

• आप उस इंसान से रिश्ता फिर से जोड़ लें (Reconciliation)।
• आप उसकी गलती को जायज़ ठहराएं या उसे कम करके आंकें (Condoning)।
• आप उस घटना को भूल जाएं (Forgive and Forget एक गलत धारणा है)।
• बहाना बनाना (Excuse)
• कानूनी माफी देना (Pardon)

असली क्षमा का मतलब है: अपने मन में चल रही बदले की भावना और नफरत को कम करना और उसकी जगह उस इंसान के प्रति दया या तटस्थता (neutral) का भाव लाना। यह एक मानसिक बदलाव है, जहाँ आप जानबूझकर अपने ‘दुख’ को पकड़कर रखना छोड़ देते हैं।

आप कैसे जानेंगे कि आपने किसी को क्षमा कर दिया है? जब उस इंसान को चोट पहुँचाने की आपकी इच्छा खत्म हो जाए और उसकी जगह आप उसका भला चाहने लगें (या कम से कम नफरत न करें) और मन में थोड़ी शांति आ रही है तो समझिए आप माफी की दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

हमें क्षमा क्यों करना चाहिए? (Why Forgive?)

सबसे ज़रूरी बात जो लेखिका ने दोहराई है, वह यह है कि क्षमा आप खुद के लिए करते हैं, उस इंसान के लिए नहीं जिसने आपको चोट पहुँचाई है। पुरानी कड़वाहट को पकड़कर रखना एक ‘गर्म कोयले’ को हाथ में पकड़ने जैसा है; आप इसे किसी और पर फेंकना चाहते हैं, लेकिन जलते आप खुद हैं।

शोध (Research) बताते हैं कि क्षमा करने वाले लोग: कम उदास, कम गुस्सैल और कम तनावग्रस्त होते हैं, ज्यादा खुश, स्वस्थ और शांत रहते हैं, दूसरों के प्रति ज्यादा सहानुभूति (empathy) रखते हैं, उनके रिश्ते ज्यादा मजबूत होते हैं।

इसके विपरीत, क्षमा न कर पाने वाले लोग पुरानी बातों को बार-बार याद करते रहते हैं (Ruminate), जिससे उनका मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य खराब होता है।

How to Practice Forgiveness? (Forgiveness कैसे सीखें?)

1. क्षमा किए जाने के अहसास को समझें (Appreciate being forgiven):
   दूसरों को क्षमा करने से पहले उस समय को याद करें जब आपको किसी ने क्षमा किया था। याद करें कि आपने क्या गलती की थी, सामने वाले ने आपको कैसे क्षमा किया और उसके बाद आपको कैसा महसूस हुआ। यह अहसास आपको क्षमा की ताकत समझाएगा और दूसरों को क्षमा करने के लिए प्रेरित करेगा।
2. खुद से माफी माँगना (Apology Letter): आप किसी पुरानी गलती के लिए माफ़ी नामा (Apology Letter) भी लिख सकते हैं चाहे उसे भेजें या नहीं। एक पत्र लिखें जिसमें अपनी गलती स्वीकार करे, बताएं कि उससे सामने वाले को क्या नुकसान हुआ, माफी माँगें और सुधार का वादा करे। यह आपको दूसरों को समझने और माफ करने में मदद करेगा।
3. क्षमा की कल्पना करें (Imagine forgiveness):
   जिस इंसान ने आपको ठेस पहुँचाई है, आँखें बंद करके उसकी कल्पना करें। खुद को उसकी जगह पर रखकर सोचें, उस स्थिति को उसके नज़रिए से देखने की कोशिश करें, उसकी स्थिति और कारण समझने की कोशिश करें। फिर कल्पना करें कि आप उसे क्षमा कर रहे हैं। सोचें कि आप उससे क्या कहेंगे, आपके चेहरे के भाव कैसे होंगे और आपको कैसा महसूस होगा। शोध बताते हैं कि ऐसा करने से गुस्सा, मन हल्का महसूस करता है, शरीर का तनाव (जैसे ब्लड प्रेशर और दिल की धड़कन) कम होता है।
4. क्षमा का पत्र लिखें (Write a letter of forgiveness):
   एक कागज़ और पेन लें और उस इंसान के नाम एक पत्र लिखें जिसने आपको दुख पहुँचाया है। उस पत्र में विस्तार से लिखें कि उसने क्या किया, आपको कैसा महसूस हुआ, और आप क्या चाहते थे कि वह अलग तरह से करता। अंत में, स्पष्ट रूप से लिखें कि आप उसे क्षमा कर रहे हैं। लेखिका की सलाह है कि इस पत्र को भेजें नहीं। इसे लिखना ही आपके मन का बोझ हल्का करने के लिए काफी है।
5. सहानुभूति (Empathy) का अभ्यास करें:
   ठेस पहुँचाने वाले इंसान के विचारों और भावनाओं को समझने की कोशिश करें। उसने ऐसा क्यों किया? उसकी क्या मज़बूरी रही होगी? जब आप सामने वाले के नज़रिए को समझते हैं, तो क्षमा करना आसान हो जाता है।
6. ‘उदार कारण’ (Charitable attributions) सोचें:
   गुस्सा करने के बजाय, उस इंसान के व्यवहार के लिए कोई ‘उदार’ या नरम कारण सोचें। उदाहरण के लिए, “शायद वह बहुत तनाव में था” या “उसे अपनी गलती का अहसास नहीं था।” एक अच्छा तरीका यह भी है कि आप वह माफ़ी नामा (Apology Letter) खुद लिखें जो आप चाहते थे कि वह इंसान आपको लिखे। इससे आपकी सोच उस इंसान के प्रति बदलेगी।
7. पुरानी बातों को बार-बार न दोहराएं (Ruminate less):
   धोखे या अपमान की घटना को बार-बार याद करना क्षमा के रास्ते में सबसे बड़ी रुकावट है। कुछ लोग मानते हैं कि गुस्सा निकालने से (जैसे तकिये पर मुक्का मारना) मन शांत होता है, लेकिन शोध बताते हैं कि यह गलत है (Catharsis theory is wrong)। बदला लेने की कल्पना करने से गुस्सा कम नहीं होता, बल्कि और बढ़ता है। जब भी ऐसे विचार आएं, अपना ध्यान तुरंत किसी और काम में लगा लें।
8. संपर्क करें (Make contact – optional):
   हालाँकि लेखिका ने पहले कहा था कि पत्र न भेजें, लेकिन कभी-कभी (अगर स्थिति सही हो) सामने वाले से संपर्क करना और उसे बताना कि आपने उसे क्षमा कर दिया है, रिश्ते को सुधार सकता है। लेकिन यह जोखिम भरा भी हो सकता है, इसलिए बहुत सोच-समझकर ही ऐसा करें।
9. खुद को याद दिलाते रहें:
   नेलसन मंडेला की एक कहानी है कि जब वह जेल से बाहर आ रहे थे, तो उन्होंने सोचा कि अगर वह जेलरों से नफरत करते रहेंगे, तो वह बाहर आकर भी मानसिक रूप से जेल में ही रहेंगे। क्षमा करना एक आदत है। जब भी पुराने घाव हरे हों, खुद को याद दिलाएं कि आपने क्षमा करना चुना है, ताकि आप आज़ाद रह सकें।

क्षमा करना एक कठिन रास्ता है, लेकिन यह आपको मानसिक गुलामी से आज़ाद कराता है और सच्ची खुशी की ओर ले जाता है।

खुशी का आठवां रास्ता: ‘फ्लो’ का अनुभव बढ़ाना (Increasing Flow Experience)

क्या कभी आप किसी काम में (जैसे पेंटिंग, लिखना, या बातें करना) इतने डूब गए हैं कि आपको समय का पता ही न चला हो? आपको भूख-प्यास या थकान का अहसास भी न हुआ हो? इस मानसिक स्थिति को मनोवैज्ञानिक मिहाली (Mihaly Csikszentmihalyi) ने ‘फ्लो’ (Flow) का नाम दिया है। Flow एक ऐसी मानसिक स्थिति है जिसमें व्यक्ति किसी काम में इतना डूब जाता है कि उसे समय, भूख, थकान या आसपास की चीज़ों का बिल्कुल एहसास नहीं रहता। जब आप पूरी तरह वर्तमान में रहते हैं, अपने काम पर पूरा ध्यान लगाते हैं और खुद को भूल जाते हैं, तब आप Flow अनुभव कर रहे होते हैं। यह तब होता है जब आपके हुनर (Skills) और आपके सामने वाली चुनौती (Challenge) के बीच एक सही संतुलन होता है। अगर काम बहुत आसान है, तो आप बोर हो जाएंगे। अगर काम बहुत मुश्किल है, तो आप तनाव (Anxiety) में आ जाएंगे।
‘फ्लो’ इन दोनों के बीच की वह जगह है जहाँ आप अपनी पूरी क्षमता का इस्तेमाल करते हैं और काम का आनंद लेते हैं।

Flow का सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह हमें अंदर से खुशी देता है। यह कोई artificial खुशी नहीं होती, बल्कि एक natural और productive खुशी होती है जिसमें guilt या regret नहीं होता। जब हम Flow में होते हैं तो हम उस काम को बार-बार करना चाहते हैं, जिससे हमारी skills और भी बेहतर होती हैं। यही कारण है कि Flow हमें लगातार grow करने, सीखने और आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है। यह हमें process का आनंद लेना सिखाता है, न कि सिर्फ result का इंतजार करना। जब हम सिर्फ लक्ष्य (goal) पर ध्यान देते हैं तो खुशी कम हो जाती है, लेकिन जब हम काम करने की प्रक्रिया का आनंद लेते हैं, तब जीवन ज्यादा meaningful बनता है।

‘फ्लो’ बढ़ाने के तरीके (How to Increase Flow)

1. ध्यान पर काबू रखें (Control Attention):
   आपका अनुभव वही है जिस पर आप ध्यान देते हैं। फ्लो में आने के लिए अपना पूरा ध्यान उसी काम पर लगा दें जो आप अभी कर रहे हैं। फालतू विचारों (जैसे ‘रात के खाने में क्या होगा?’) को दिमाग से निकाल दें। बार-बार distractions से बचें। “आप जिस चीज़ पर ध्यान देते हैं, वही आपका जीवन बनती है।”
2. नए मूल्यों को अपनाएं (Adopt New Values):
   खुश रहने वाले लोग हमेशा दो चीजें करते हैं: (1) नए अनुभवों के लिए तैयार रहना और (2) मरते दम तक कुछ न कुछ सीखते रहना। एक छोटे बच्चे की तरह जिज्ञासा रखें और सीखने की आदत डालें।
3. पहचानें कि आपको Flow कब मिलता है: ध्यान दें कौन सा काम करते समय समय का पता नहीं चलता। कब आप सबसे ज्यादा focused होते हैं। फिर उन activities को बढ़ाएँ।
4. बोरियत वाले कामों को बदलें (Transform Routine Tasks):
   बस का इंतज़ार करना या सफाई करना जैसे बोरिंग कामों को भी ‘माइक्रो-फ्लो’ (Micro-flow) एक्टिविटी में बदला जा सकता है। जैसे- मन ही मन पहेलियाँ सुलझाना, गाना गुनगुनाना या ट्रैफिक में संगीत की ताल पर उंगलियां थपथपाना। इससे बोरियत तनाव में नहीं बदलती।
5. बातचीत में फ्लो (Flow in Conversation):
   जब आप किसी से बात करें, तो अपना पूरा ध्यान उसकी बातों पर लगाएं। तुरंत जवाब देने के बजाय उसे बोलने का मौका दें और सवाल पूछें। इससे आप उस व्यक्ति के बारे में नया सीखेंगे और बातचीत ज्यादा मजेदार हो जाएगी।
6. स्मार्ट खाली समय (Smart Leisure): Research में पाया गया कि लोग काम के दौरान ज्यादा Flow अनुभव करते हैं, लेकिन फिर भी उन्हें लगता है कि वे leisure activities में ज्यादा खुश हैं। इसका मतलब है कि हमारी सोच और हमारी वास्तविक experience में फर्क होता है। इसलिए हमें अपनी mindset बदलने की जरूरत है। हम अक्सर सोचते हैं कि खाली समय बहुत कीमती है, लेकिन हम उसे कैसे बिताते हैं? क्या हम सिर्फ टीवी देखते हैं या मोबाइल स्क्रॉल करते हैं? लेखिका कहती हैं कि अगर हम खाली समय में भी अपने दिमाग का इस्तेमाल करें या कोई स्किल सीखें, तो हम ज्यादा ‘फ्लो’ महसूस करेंगे। 45 मिनट का ‘आराम’ काफी है, उसके बाद अगर हम सिर्फ सोफे पर पड़े रहते हैं, तो वह हमें खुश करने के बजाय और सुस्त बना देता है।
7. स्मार्ट काम (Smart Work): एक रिसर्च के अनुसार लोग अपने काम को तीन तरह से देखते हैं:
   • Job (नौकरी): इसे सिर्फ पैसा कमाने का जरिया मानना (एक ‘जरूरी बुराई’ की तरह)।
   • Career (करियर): इसे आगे बढ़ने और तरक्की (Promotion) के मौके की तरह देखना।
   • Calling (जीवन का मकसद): दिल से करने वाला काम यानिकि काम को खुद की खुशी और समाज की भलाई के लिए करना।दिलचस्प बात यह है कि कोई भी काम ‘छोटा’ नहीं होता। अस्पताल के सफाई कर्मचारियों के एक ग्रुप ने अपने काम को सिर्फ कूड़ा उठाना नहीं, बल्कि मरीजों की जान बचाने और उन्हें अच्छा महसूस कराने का जरिया माना। उन्होंने अपने काम में ‘फ्लो’ ढूंढ लिया।
8. सुपरफ्लो (Superflow):
   Flow का अगला level है Superflow । कभी-कभी हम किसी काम में इतने ज्यादा डूब जाते हैं कि हम खुद को ही भूल जाते हैं, समय रुक सा जाता है और आप बहुत खुश, creative और confident महसूस करते हैं। लेखिका इसे ‘सुपरफ्लो’ कहती हैं। यह संगीत सुनने, प्रकृति के बीच रहने या किसी के साथ गहरी बातचीत करने से मिल सकता है। यह बहुत powerful experience होता है।
9. चेतावनी (Caveat): Flow अच्छा है। लेकिन अगर आप बाकी जिम्मेदारियाँ भूलने लगें तो यह गलत हो सकता है। कभी-कभी फ्लो देने वाली चीजें (जैसे वीडियो गेम या कोई खास किताब पढ़ना) लत (Addiction) भी बन सकती हैं। अगर आप फ्लो के चक्कर में अपने परिवार की जरूरतों या जरूरी जिम्मेदारियों को नजरअंदाज करने लगें, तो यह एक खतरे की घंटी है।

Flow हमें सिखाता है कि खुशी बाहर की चीज़ों में नहीं, बल्कि इस बात में है कि हम जो भी कर रहे हैं, उसमें कितनी गहराई से जुड़े हुए हैं। अगर हम हर काम को पूरे ध्यान और लगन से करें, तो साधारण जीवन भी extraordinary बन सकता है। यही असली खुशी का राज है।

खुशी का नौवां रास्ता: जीवन के आनंद को संजोना (Savoring Life’s Joys)

हममें से ज्यादातर लोग अपनी ज़िंदगी ऐसे जीते हैं जैसे असली खुशी भविष्य में मिलने वाली हो। बचपन में हमें सिखाया जाता है कि अच्छा पढ़ो ताकि अच्छा करियर बने, फिर कहा जाता है मेहनत करो ताकि प्रमोशन मिले, और फिर जीवन के अंत में सोचते हैं कि रिटायरमेंट के बाद आराम करेंगे। इस तरह हम वर्तमान के अच्छे पलों को पूरी तरह जी ही नहीं पाते। हम आज को जीने की बजाय कल के बारे में सोचते रहते हैं और अपनी खुशी को टालते रहते हैं।

लेकिन असली खुशी का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है “Savoring”, यानी अपने अच्छे अनुभवों को पूरी तरह महसूस करना और उनका आनंद लेना। Savoring का मतलब है किसी भी खुशी के पल को सिर्फ गुजरने देना नहीं, बल्कि उसे consciously महसूस करना, उसे बढ़ाना और लंबे समय तक याद रखना। जब आप किसी अच्छे पल को रुककर महसूस करते हैं—जैसे चाय का स्वाद, किसी दोस्त के साथ हँसी, या किसी कामयाबी पर गर्व महसूस करते हैं—तो आप उसे savor कर रहे होते हैं। यह ‘फ्लो’ से थोड़ा अलग है; फ्लो में आप खुद को भूल जाते हैं, जबकि Savoring के लिए आपको यह अहसास होना चाहिए कि “यह पल कितना अच्छा है!”

Savoring के तीन हिस्से होते हैं:

• अतीत को संजोना: पुरानी अच्छी यादों को याद करना। अतीत में, हम अपने अच्छे अनुभवों को याद करके खुशी महसूस करते हैं, जैसे पुरानी यादें, कोई खास दिन या उपलब्धि।
• वर्तमान को संजोना: अभी जो हो रहा है उसका पूरा लुत्फ उठाना जैसे दोस्तों के साथ समय बिताना, प्रकृति का आनंद लेना या किसी काम में खुशी महसूस करना।
• भविष्य को संजोना: आने वाली अच्छी चीजों की कल्पना करना और खुश होना। भविष्य में, हम आने वाले अच्छे पलों की कल्पना करके खुशी महसूस करते हैं, जैसे किसी यात्रा का इंतजार या किसी लक्ष्य को पाने की उम्मीद।

Savoring का मतलब सिर्फ खुश रहना नहीं है, बल्कि खुशी को बढ़ाना और लंबे समय तक बनाए रखना है। रिसर्च में पाया गया है कि जो लोग savoring करते हैं वे ज्यादा खुश, आत्मविश्वासी और संतुष्ट होते हैं, और उनमें तनाव और डिप्रेशन कम होता है। जो लोग वर्तमान के छोटे-छोटे पलों को appreciate करते हैं, वे guilt, stress और चिंता से भी कम प्रभावित होते हैं। वहीं जो लोग भविष्य की अच्छी चीज़ों की कल्पना करते हैं, वे ज्यादा optimistic होते हैं, और जो लोग अतीत की अच्छी यादों को याद करते हैं, वे मुश्किल समय में भी मजबूत रहते हैं।

लेकिन savoring आसान नहीं है, क्योंकि हमारा मन अक्सर भटकता रहता है—कभी अतीत की चिंता में, तो कभी भविष्य की planning में। इसके अलावा “hedonic adaptation” भी एक बड़ी समस्या है, यानी समय के साथ हम अच्छी चीज़ों के आदी हो जाते हैं और उनका आनंद लेना बंद कर देते हैं। इसलिए हमें consciously प्रयास करना पड़ता है कि हम जीवन की छोटी-छोटी खुशियों को notice करें और उन्हें हल्के में न लें।

संजोने के तरीके (Strategies to Foster Savoring)

यहाँ किताब में दिए गए कुछ खास तरीके दिए गए हैं:

1. आम अनुभवों का आनंद लें (Relish Ordinary Experiences)
   हमें अपने रोज़मर्रा के छोटे-छोटे पलों का आनंद लेना सीखना चाहिए। हम अक्सर खाने, नहाने या ऑफिस से घर आने जैसी चीजों को जल्दबाजी में करते हैं। शोध कहते हैं कि अगर आप दिन में सिर्फ कुछ मिनट निकालकर किसी एक आम काम (जैसे भोजन करना) का पूरा आनंद लें, तो आपकी उदासी कम होती है और खुशी बढ़ती है। जैसे सुबह की चाय का स्वाद महसूस करना, किसी काम को पूरा करने की संतुष्टि लेना या नहाने के बाद की freshness को enjoy करना। अक्सर हम इन पलों को जल्दी-जल्दी खत्म कर देते हैं, लेकिन अगर हम इन्हें ध्यान से महसूस करें तो यही छोटे पल बड़ी खुशी बन सकते हैं।
2. परिवार और दोस्तों के साथ खुशियां बांटें
   अपने अच्छे अनुभवों को दूसरों के साथ शेयर करना बहुत फायदेमंद होता है। जब आप अपनी किसी अच्छी खबर या अनुभव को दूसरों के साथ बांटते हैं, तो वह आनंद दोगुना हो जाता है। अपनों के साथ मिलकर पुरानी पार्टी या किसी ट्रिप की बातें करना ‘पॉजिटिव यादों’ को और मजबूत बनाता हैऔर हमें अंदर से खुश करता है।
3. कल्पना की दुनिया में सैर करें (Transport Yourself)
   जब आप तनाव में हों या बोर हो रहे हों, तो अपनी आँखें बंद करें और किसी बहुत सुखद याद की कल्पना करें। इसे इतनी गहराई से सोचें कि आपको वहां की खुशबू, आवाजें और अहसास महसूस होने लगें। यह मानसिक सैर आपको तुरंत खुशी दे सकती है।
4. अपनी यादों को फिर से जिएं (Replay Happy Days)
   दिन में कम से कम 8 मिनट निकालकर अपने जीवन के सबसे सुखद पलों (जैसे शादी का दिन, बच्चे का जन्म, या कोई बड़ी जीत) को एक वीडियो की तरह अपने दिमाग में चलाएं। उसे सिर्फ याद न करें, बल्कि उसमें खो जाएं।
5. अच्छी खबर का जश्न मनाएं (Celebrate Good News)
   जब आपको या आपके किसी करीबी को कोई सफलता मिले, तो उसे नजरअंदाज न करें। अपनी पीठ थपथपाएं, खुद पर गर्व करें और जश्न मनाएं। यह आपकी सेल्फ-इस्टीम (आत्म-सम्मान) को बढ़ाता है।
6. खूबसूरती और बेहतरीन चीजों के प्रति खुले रहें
   अपने आसपास की छोटी-छोटी खूबसूरती (जैसे आसमान का रंग, पक्षियों की आवाज, या किसी का टैलेंट) को गौर से देखें और उसकी सराहना करें। दुनिया को एक छोटे बच्चे की नजर से देखें जो हर चीज में अजूबा ढूंढ लेता है। जीवन की सुंदरता और excellence को notice करना सीखें। चाहे वह प्रकृति हो, कला हो या किसी व्यक्ति की प्रतिभा—जब आप इन्हें appreciate करते हैं, तो आपके अंदर आश्चर्य और सम्मान की भावना आती है, जो खुशी को बढ़ाती है।
7. Mindfulness यानी वर्तमान में जीना बहुत जरूरी है। जब आप किसी काम को पूरी awareness के साथ करते हैं—जैसे खाना खाते समय सिर्फ खाने पर ध्यान देना—तो आप उस अनुभव का ज्यादा आनंद लेते हैं। जब आप खा रहे हों, तो टीवी या मोबाइल बंद कर दें और सिर्फ स्वाद पर ध्यान लगाएं। इसे “वर्तमान पल में खो जाना” कहते हैं। रिसर्च में यह भी पाया गया है कि जो लोग mindful होते हैं, वे ज्यादा खुश, आत्मविश्वासी और mentally strong होते हैं।
8. अपनी इंद्रियों (Senses) का इस्तेमाल करें
   अपने senses (इंद्रियों) का इस्तेमाल करें। किसी चीज़ का स्वाद, खुशबू, आवाज़ या दृश्य को ध्यान से महसूस करेंजैसे किसी फल के स्वाद, फूलों की महक, ताजी हवा के अहसास या संगीत की धुन पर पूरा ध्यान दें। ये सब savoring को बढ़ाते हैं।
9. एक ‘सेंवरिंग एल्बम’ (Savoring Album) बनाएं
   अपने पास एक ऐसी फोटो एल्बम या यादों का बॉक्स रखें जिसमें आपकी पसंदीदा फोटो, पुराने लेटर या छोटी-छोटी चीजें हों। जब भी मन उदास हो, इसे देखें। यह आपको याद दिलाएगा कि आपकी जिंदगी में कितनी अच्छी चीजें हुई हैं।
10. कैमरे को सही तरीके से इस्तेमाल करें
    फोटो खींचना अच्छा है, लेकिन सिर्फ फोटो खींचने में इतने न खो जाएं कि आप उस पल का आनंद ही न ले पाएं। कैमरा एक जरिया होना चाहिए चीजों को गहराई से देखने का, न कि पल से दूर जाने का।
11. कड़वे-मीठे अनुभवों को पहचानें (Seek Bittersweet Experiences)
    यह अहसास कि “यह पल हमेशा नहीं रहेगा” (जैसे वेकेशन का आखिरी दिन या बच्चे का स्कूल का पहला दिन), हमें उस पल की कीमत समझाता है। कई बार खुशी और दुख साथ-साथ होते हैं—जैसे किसी खास जगह से विदा लेना या किसी यादगार पल का खत्म होना। अगर हम यह समझ लें कि हर चीज़ अस्थायी है, तो हम उसे और ज्यादा appreciate करते हैं। यह सोच हमें वर्तमान को ज्यादा गहराई से जीने में मदद करती है।
12. पुरानी यादों में खो जाना (Wax Nostalgic)
    पुराने समय की मीठी यादें (Nostalgia) हमें यह महसूस कराती हैं कि हमें प्यार मिला है और हमारी रक्षा की गई है। यह हमारे सामाजिक रिश्तों को भी मजबूत बनाता है। जब हम अपने अच्छे पलों को याद करते हैं, तो हमें खुशी, आत्मविश्वास और जीवन का अर्थ महसूस होता है। यह हमें यह भी याद दिलाता है कि हमने अपने जीवन में कितनी अच्छी चीजें अनुभव की हैं।

एक जरूरी सलाह: लिखने से बचें (A Note About Writing)
सोनिया कहती हैं कि अपनी बुरी यादों या तनाव के बारे में लिखना तो अच्छा है (जैसा हमने चैप्टर 6 में देखा), लेकिन अपनी सबसे अच्छी यादों के बारे में ज्यादा विस्तार से लिखना कभी-कभी उनके आनंद को कम कर देता है। अच्छी यादों को तो बस महसूस करना चाहिए, उनका विश्लेषण (Analysis) नहीं।

संजोना एक ऐसी स्किल है जिसे अभ्यास से बेहतर बनाया जा सकता है। आप जितना ज्यादा अपने वर्तमान की छोटी-छोटी खुशियों पर ध्यान देंगे, आपकी खुशी का ग्राफ उतना ही ऊपर जाएगा।

खुशी का दसवां रास्ता: अपने लक्ष्यों के प्रति समर्पित होना (Committing to Your Goals)

लेखिका सोनिया ल्युबोमिरस्की के अनुसार, जीवन में किसी सार्थक लक्ष्य (Meaningful Goal) पर काम करना खुशी के सबसे बड़े स्रोतों में से एक है। इसे मनोवैज्ञानिक “असाइनमेंट ऑफ मीनिंग” भी कहते हैं—यानी अपनी ऊर्जा को किसी ऐसी चीज़ में लगाना जो आपके लिए मायने रखती है। जीवन में सच्ची खुशी केवल आराम करने या अच्छा महसूस करने से नहीं आती, बल्कि किसी meaningful लक्ष्य (goal) की ओर लगातार काम करने से आती है। रिसर्च और अनुभव दोनों बताते हैं कि जो लोग अपने जीवन में किसी उद्देश्य के लिए मेहनत करते हैं—चाहे वह छोटा हो या बड़ा—वे उन लोगों से ज्यादा खुश होते हैं जिनके पास कोई दिशा या लक्ष्य नहीं होता। जब हमारे पास कोई goal नहीं होता, तो जीवन खाली, बेमतलब और बोरिंग लगने लगता है। लेकिन जैसे ही हमारे पास कोई meaningful goal आता है, हमें जीवन में दिशा, उद्देश्य और उत्साह मिल जाता है।

लक्ष्य हमें खुश क्यों रखते हैं?

Goals का पीछा करना (goal pursuit) हमें कई तरह से फायदा देता है।

मकसद का अहसास: लक्ष्य हमें सुबह उठने की एक वजह देते हैं। यह हमें एक purpose देता है—जीने का कारण देता है। जब हमारे पास कोई लक्ष्य होता है, तो हमारे पास हर दिन उठने और कुछ करने की वजह होती है।

आत्म-सम्मान (Self-esteem): जब हम छोटे-छोटे लक्ष्य हासिल करते हैं, तो हमें खुद पर भरोसा बढ़ता है। goals हमें आत्मविश्वास देते हैं। जब हम छोटे-छोटे steps पूरे करते हैं, तो हमें pride और खुशी मिलती है, जो हमें आगे बढ़ने के लिए motivate करती है।

जीवन में संरचना (Structure): लक्ष्य हमारे समय और दिनचर्या को व्यवस्थित करते हैं। goals हमारे जीवन में structure लाते हैं—जैसे planning, deadlines और जिम्मेदारियाँ—जिससे जीवन organized और meaningful बनता है।

समय का बेहतर उपयोग: goals हमें अपने समय का बेहतर उपयोग करना सिखाते हैं और बड़े कामों को छोटे हिस्सों में बांटकर पूरा करना आसान बनाते हैं।

मुश्किल समय में सहारा: जब जीवन में तनाव आता है, तो हमारे लक्ष्य हमें आगे बढ़ने की प्रेरणा देते हैं। कठिन समय में भी goals हमें संभालने में मदद करते हैं, क्योंकि वे हमें focus देते हैं।

रिश्ते और connections बनना: goals के दौरान जो रिश्ते और connections बनते हैं, वे भी हमारी खुशी बढ़ाते हैं।

सही लक्ष्यों का चुनाव कैसे करें? (Choosing the Right Goals)

हर goal हमें खुश नहीं बनाता। यह बहुत जरूरी है कि हम सही प्रकार के goals चुनें। खुशी के लिए लक्ष्य चुनते समय इन बातों का ध्यान रखें:

स्वयं के लक्ष्य (Intrinsic Goals): ऐसे लक्ष्य चुनें जो आपकी अपनी पसंद के हों, न कि दूसरों को दिखाने के लिए या दबाव में लिए गए हों। ऐसे लक्ष्य जो हमें अंदर से खुशी और संतुष्टि देते हैं—जैसे कोई नई skill सीखना, खुद को बेहतर बनाना, दूसरों की मदद करना या कोई creative काम करना। उदाहरण के लिए, अगर कोई व्यक्ति painting सीखता है क्योंकि उसे सच में मज़ा आता है, तो यह intrinsic goal है।

Extrinsic goals , जो बाहरी चीज़ों पर आधारित होते हैं, जैसे पैसा कमाना, नाम कमाना या दूसरों की तारीफ पाना। जैसे अगर कोई सिर्फ लोगों को impress करने के लिए महंगी car खरीदना चाहता है, तो यह extrinsic goal है। ये goals थोड़ी देर की खुशी देते हैं, लेकिन अंदर से संतुष्टि नहीं देते।

Authentic goals, यानी ऐसे goals जो आपके अपने होते हैं, आपकी values और interests से जुड़े होते हैं। कई बार हम ऐसे goals चुन लेते हैं जो हमारे माता-पिता, समाज या दोस्तों की expectations पर आधारित होते हैं, लेकिन वे हमारे दिल के नहीं होते। जैसे अगर कोई student doctor बन रहा है सिर्फ इसलिए क्योंकि उसके parents चाहते हैं, लेकिन उसका interest कुछ और है, तो यह authentic goal नहीं है। लेकिन अगर वही student सच में लोगों की मदद करना चाहता है और doctor बनना चाहता है, तो यह authentic goal है। जब goal आपका अपना होता है, तो उसे पूरा करने में ज्यादा खुशी मिलती है।

Approach Goals और Avoidance goals: लक्ष्य ऐसा हो जिसकी तरफ आप बढ़ना चाहते हैं (जैसे- “मुझे सेहतमंद बनना है”), न कि ऐसा जिससे आप बचना चाहते हैं (जैसे- “मुझे मोटा नहीं होना है”)। Approach goals का मतलब है किसी अच्छी चीज़ को पाने के लिए काम करना। जैसे “मैं fit होना चाहता हूँ”, “मैं अच्छे marks लाना चाहता हूँ” या “मैं अच्छे रिश्ते बनाना चाहता हूँ।” ये goals positive होते हैं और हमें motivate करते हैं। वहीं avoidance goals का मतलब है किसी बुरी चीज़ से बचना, जैसे “मुझे मोटा नहीं होना है” या “मुझे fail नहीं होना है।” ऐसे goals हमें डर और stress में रखते हैं, इसलिए approach goals ज्यादा अच्छे माने जाते हैं।

Harmonious goals: ऐसे goals जो एक-दूसरे के साथ balance में हों। आपके लक्ष्य एक-दूसरे के विरोधी नहीं होने चाहिए। वे आपकी जीवनशैली के साथ फिट बैठने चाहिए। अगर आपके goals आपस में टकराते हैं, तो आप परेशान हो जाएंगे। जैसे अगर कोई व्यक्ति एक साथ बहुत ज्यादा काम भी करना चाहता है और family को भी पूरा time देना चाहता है, लेकिन balance नहीं बना पाता, तो stress बढ़ेगा। इसलिए जरूरी है कि goals ऐसे हों जो एक-दूसरे के साथ smoothly चल सकें।

Activity-based goals और circumstance-based goals: Activity-based goals वो होते हैं जिनमें आप कुछ नया करते हैं या सीखते हैं, जैसे guitar सीखना, gym जाना या कोई course करना। ये goals आपको लंबे समय तक खुशी देते हैं क्योंकि आप लगातार grow करते रहते हैं। वहीं circumstance-based goals वो होते हैं जिनमें आप अपनी situation बदलते हैं, जैसे नया घर लेना, नई car खरीदना या नई जगह shift होना। ये शुरुआत में खुशी देते हैं, लेकिन धीरे-धीरे हम उनके आदी हो जाते हैं और खुशी कम हो जाती है।

Goals को flexible और appropriate होना चाहिए। जीवन में हर समय एक जैसा नहीं रहता, इसलिए goals भी समय के अनुसार बदलने चाहिए। जैसे अगर कोई व्यक्ति पहले career पर focus कर रहा था, लेकिन बाद में family की जिम्मेदारी बढ़ गई, तो उसे अपने goals adjust करने होंगे। जो लोग flexible होते हैं, वे ज्यादा खुश रहते हैं क्योंकि वे हर situation में खुद को ढाल लेते हैं।

लक्ष्यों के प्रति समर्पित रहने के तरीके (How to Commit to Your Goals)

Goals के लिए commitment करना कोई complicated चीज़ नहीं है, लेकिन इसके लिए सही तरीका अपनाना बहुत जरूरी है।

अपने goals को पहचानें: अपने goals के लिए committed रहने का मतलब सिर्फ यह नहीं है कि आप कुछ सोच लें, बल्कि यह है कि आप उसे सच में अपनी जिंदगी का हिस्सा बना लें। इसके लिए सबसे पहले आपको अपने goal को साफ-साफ समझना होगा—आप क्या करना चाहते हैं, क्यों करना चाहते हैं और यह आपके लिए क्यों important है। जब आपका goal meaningful होता है, तो उसे पूरा करने की motivation अपने आप आती है।

‘छोटा’ लक्ष्य चुनें (The Power of Small Steps): बड़े लक्ष्य को छोटे-छोटे टुकड़ों में बांट लें। हर छोटी जीत आपको बड़े लक्ष्य की ओर बढ़ने की ऊर्जा देगी। इसके बाद जरूरी है कि आप अपने बड़े goal को छोटे-छोटे steps में बाँट दें। जब goal बहुत बड़ा होता है, तो वह मुश्किल और डरावना लगता है, लेकिन जब आप उसे छोटे हिस्सों में बाँटते हैं, तो वह आसान और manageable बन जाता है। जैसे अगर आपको कोई नई skill सीखनी है, तो उसे daily practice, छोटे tasks और clear steps में बांट दें। इससे आपको progress दिखेगी और motivation बना रहेगा।

सही समय और प्रयास: लक्ष्य हासिल करना कोई जादू नहीं है; इसके लिए समय और मेहनत (Hard work) लगती है। यह आपकी “40% खुशी” का वह हिस्सा है जिसे आप खुद कंट्रोल करते हैं। आपको यह decide करना चाहिए कि आप कब, कहाँ और कैसे अपने goal पर काम करेंगे। इसे “implementation plan” कहते हैं। जैसे—आप हर दिन किस समय practice करेंगे, कौन-सी जगह पर काम करेंगे, और किन resources की जरूरत होगी। जब plan clear होता है, तो distractions कम होते हैं और consistency बढ़ती है।

Obstacles के बारे में भी सोचना: आपको पहले से obstacles के बारे में भी सोचना चाहिए। हर goal के रास्ते में कुछ न कुछ challenges आते हैं—जैसे time की कमी, boredom, या motivation कम होना। अगर आप पहले से सोच लें कि इन situations में क्या करना है, तो आप आसानी से track पर बने रह सकते हैं। जैसे अगर आप थक जाएं, तो थोड़ा break लेकर फिर शुरू करना, या environment change करना।

Goals को लिखना और share करना: Goals के लिए commitment बढ़ाने का एक powerful तरीका है उन्हें लिखना और share करना। जब आप अपने goals को लिखते हैं या किसी और को बताते हैं, तो आपके अंदर responsibility बढ़ती है और आप उसे seriously लेने लगते हैं। इससे आपके goal को पूरा करने के chances भी बढ़ जाते हैं।

लचीलापन (Flexibility): अगर कभी रास्ता कठिन लगे या परिस्थितियां बदल जाएं, तो अपने लक्ष्यों को थोड़ा बदलने में बुराई नहीं है। कभी-कभी ऐसा भी होता है कि रास्ता मुश्किल हो जाता है या situation बदल जाती है। ऐसे में flexible रहना बहुत जरूरी है। अगर कोई तरीका काम नहीं कर रहा, तो उसे बदलें—but goal को पूरी तरह छोड़ने की बजाय उसे नए तरीके से pursue करें। Flexibility आपको stress से बचाती है और आपको लंबे समय तक consistent बनाए रखती है। जिद्दी बनने के बजाय लचीला (Flexible) बनें।

आनंद लें, परिणाम की चिंता न करें: लक्ष्य तक पहुँचने के रास्ते (Process) का आनंद लेना उतना ही ज़रूरी है जितना कि उस लक्ष्य को हासिल करना। आप अपने goal के पीछे की real meaning (असली कारण) को याद रखें। अगर आप सिर्फ reward (जैसे पैसा या praise) के लिए काम कर रहे हैं, तो जल्दी interest खत्म हो सकता है। लेकिन अगर आप उस काम को enjoy करते हैं और उसमें meaning देखते हैं, तो आप लंबे समय तक committed रहेंगे।

अपने progress को track करना और छोटी-छोटी achievements को celebrate करना: जब आप हर छोटे achievements को recognize करते हैं, तो आपको खुशी और confidence मिलता है, जो आपको आगे बढ़ने के लिए motivate करता है। यह एक positive cycle बनाता है—जितना आप आगे बढ़ते हैं, उतना ही आपका motivation बढ़ता है।

self-fulfilling prophecy: अपने ऊपर विश्वास रखना भी बहुत जरूरी है। जब आप believe करते हैं कि आप कर सकते हैं, तो आपके actions भी उसी direction में जाते हैं और success के chances बढ़ जाते हैं। इसे self-fulfilling prophecy कहा जाता है—यानि आपकी सोच ही आपकी reality बनाने लगती है।

Consistency और patienc: Goals को achieve करना हमेशा आसान नहीं होता—कभी थकान, boredom या failure भी आता है। लेकिन अगर आप committed रहते हैं, धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं और हार नहीं मानते, तो आप जरूर अपने goal तक पहुँचते हैं।

Simple समझो तो सही goal चुनो → उसे छोटे steps में बांटो → clear plan बनाओ → challenges के लिए तैयार रहो → progress track करो → flexible रहो → और सबसे जरूरी, अपने goal को दिल से चाहो। यही तरीका है जिससे आप अपने goals के लिए सच में committed रह सकते हो और उन्हें achieve कर सकते हो।

Happiness Activity No. 11 धर्म और आध्यात्मिकता का अभ्यास

इस Happiness Activity का मुख्य विचार है कि सिर्फ शरीर का नहीं, बल्कि आत्मा (Soul) का भी ध्यान रखना जरूरी है। लेखिका बताती हैं कि वैज्ञानिक लंबे समय तक धर्म और आध्यात्मिकता पर रिसर्च करने से बचते रहे, क्योंकि इसे लैब में मापना मुश्किल था। लेकिन अब कई शोध (Research) यह साबित कर चुके हैं कि जो लोग धार्मिक या आध्यात्मिक होते हैं, वे अधिक खुश, स्वस्थ होते हैं और किसी भी दुख या सदमे से जल्दी उबर जाते हैं।

धर्म और आध्यात्मिकता के फायदे

• संकट में मददगार: एक रिसर्च में पाया गया कि जिन माता-पिता ने अपने बच्चों को खो दिया था, उनमें से धार्मिक माता-पिता 18 महीने बाद उन लोगों की तुलना में कम तनाव में थे जो धार्मिक नहीं थे।
• बेहतर स्वास्थ्य: धार्मिक लोग लंबी उम्र जीते हैं और उन्हें गंभीर बीमारियाँ कम होती हैं। एक research में पाया गया कि जिन लोगों की heart surgery हुई और वे अधार्मिक विश्वास रखते थे, वे 6 महीने बाद जीवित रहने की संभावना अन्य लोगों से तीन गुना अधिक होती है।
• स्वस्थ जीवनशैली: कई धर्म शराब, नशीली दवाओं और असुरक्षित व्यवहार पर रोक लगाते हैं, जिससे लोग शारीरिक रूप से अधिक स्वस्थ रहते हैं।
• सामाजिक सहारा: धर्म हमें एक समुदाय (चर्च, मंदिर, मस्जिद) से जोड़ता है, नए दोस्त बनते हैं, लोग मुश्किल समय में मदद करते हैं, emotional support मिलता है, belonging feeling मिलती है और identity और respect मिलता है। जो लोग week में कई बार religious services attend करते हैं, उनमें से 47% लोग खुद को “very happy” बताते हैं। जो लोग कम attend करते हैं, उनमें यह percentage कम होता है।
• परमात्मा के साथ संबंध: ईश्वर के साथ रिश्ता इंसान को सुरक्षा, आत्म-सम्मान और यह अहसास कराता है कि कोई है जो उससे प्यार करता है और उसका ख्याल रखता है। एक research में cancer patients पर study हुई। जिन लोगों को लगता था कि God उनके cancer को control कर रहा है, वे emotionally ज्यादा stable थे और nurses ने उन्हें ज्यादा happy और calm बताया।
• जीवन का अर्थ: धर्म हमें साधारण और कठिन दोनों तरह की घटनाओं में एक ‘अर्थ’ (Meaning) खोजने में मदद करता है। हमें लगता है कि जो भी हो रहा है, उसके पीछे ईश्वर का कोई नेक मकसद है। एक mother ने अपना पहला बच्चा खो दिया, बाद में दूसरा बच्चा हुआ उसने कहा: “God had a reason for everything.” इस सोच ने उसे दुख से बाहर आने में मदद की।
• सकारात्मक भावनाएं: धार्मिक कार्यों से Gratitude (कृतज्ञता), Forgiveness (माफ करना), Compassion (दया), Hope (आशा), Love (प्रेम), Joy (खुशी), Peace (शांति) जैसी भावनाएं पैदा होती हैं, जो सीधे तौर पर खुशी बढ़ाती हैं। Religion लोगों को यह सोचने में मदद करता है: God की कोई plan है, यह situation मुझे strong बनाने के लिए है, सब कुछ किसी कारण से होता है, अंत में सब अच्छा होगा। यह सोच व्यक्ति को hope देती है।

Religion और Spirituality में Difference

Book के अनुसार Religion और Spirituality आपस में जुड़े हुए हैं, लेकिन दोनों बिल्कुल एक जैसे नहीं हैं। Religion (धर्म) आमतौर पर organized होता है, जिसमें मंदिर, मस्जिद, चर्च जाना, धार्मिक नियमों का पालन करना, धार्मिक ग्रुप या समुदाय का हिस्सा बनना, धार्मिक किताबें पढ़ना और धार्मिक कार्यक्रमों में भाग लेना शामिल होता है। Religion अक्सर एक community के साथ practice किया जाता है और इसमें traditions, rituals और rules होते हैं। Religion लोगों को social support, identity और एक community देता है जहाँ लोग एक-दूसरे की मदद करते हैं और साथ मिलकर पूजा या धार्मिक कार्य करते हैं।

वहीं Spirituality (आध्यात्मिकता) ज्यादा personal और individual होती है। Spirituality का मतलब है जीवन का अर्थ और उद्देश्य ढूँढना, अपने से बड़ी किसी शक्ति या universe से जुड़ाव महसूस करना

Book में बताया गया है कि Religion एक organized system है, जबकि Spirituality एक personal experience और meaning की खोज है। Religion में rituals और community ज्यादा important होते हैं, जबकि Spirituality में inner peace, meaning, purpose और connection ज्यादा important होता है। Research के अनुसार, religious और spiritual दोनों तरह के लोग आम तौर पर ज्यादा खुश, स्वस्थ और जीवन से संतुष्ट होते हैं, क्योंकि दोनों ही life में meaning, hope, gratitude और social या emotional support देते हैं।

लेखिका बताती हैं कि धर्म तभी नुकसानदेह होता है जब वह ‘जुनून’ या ‘अंधविश्वास’ बन जाए। अगर कोई ईश्वर को बहुत क्रूर या सजा देने वाला मानता है, तो वह तनाव और अपराधबोध (Guilt) में रह सकता है। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए धर्म एक सकारात्मक शक्ति है। सही तरीके से religion practice करने से happiness बढ़ती है।

आध्यात्मिकता (Spirituality) क्या है?

अगर कोई किसी खास धर्म को नहीं मानता, तो भी वह आध्यात्मिक हो सकता है। आध्यात्मिकता का अर्थ है “पवित्रता की खोज” (Search for the sacred)। इसमें खुद से बड़ी किसी शक्ति या अर्थ को खोजना शामिल है। जो लोग आध्यात्मिकता का अभ्यास करते हैं, वे भी उतने ही खुश और संतुष्ट रहते हैं। Spiritual लोग ज्यादा खुश होते हैं, Stress बेहतर handle करते हैं, Marriage satisfaction ज्यादा होती है, Drugs और alcohol कम लेते हैं, ज्यादा healthy होते हैं और ज्यादा जीते हैं

अभ्यास करने के तरीके (Practices and Suggestions)

लेखिका ने इस गतिविधि को अपनाने के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए हैं:

धार्मिक समुदाय से जुड़ें: किसी मंदिर, मस्जिद या आध्यात्मिक ग्रुप का हिस्सा बनें। वहां सप्ताह में एक बार जरूर जाएं। इससे सामाजिक जुड़ाव बढ़ता है।

धार्मिक पुस्तकें पढ़ें: दिन में 15 मिनट किसी पवित्र ग्रंथ या प्रेरणादायक किताब को पढ़ने में बिताएं।

जीवन का उद्देश्य खोजें: शोधकर्ताओं का मानना है कि खुशी के लिए जीवन में अर्थ का होना जरूरी है। अपने लक्ष्यों को अपनी मान्यताओं के साथ जोड़ें। खुद से सवाल पूछें – “मैं कौन हूँ?”, “मेरे जीवन का लक्ष्य क्या है?”

प्रार्थना (Pray) करें: प्रार्थना करना सबसे शक्तिशाली तरीका है। दिन में एक निश्चित समय निकालें। सुबह उठते ही या रात को सोने से पहले आभार व्यक्त करें। सिर्फ मांगने वाली prayer नहीं, बल्कि भगवान की presence महसूस करें। Difficult time और Beautiful moment में prayer करें।

साधारण चीजों में पवित्रता देखें (Sanctifying Ordinary Life): अपने रोजमर्रा के कामों को ईश्वर की सेवा समझकर करें। अपने बच्चों को एक आशीर्वाद की तरह देखें और अपने काम को एक ईश्वरीय पुकार (Calling) समझें। Life की छोटी-छोटी चीजों में जैसे बच्चे की हंसी, Nature, Food, Kindness, Daily moments, Snowfall, Music, Sky में holiness देखना spirituality है।

ध्यान (Meditation) और मंत्र: ध्यान करना शरीर और मन दोनों के लिए अच्छा है। किसी आध्यात्मिक मंत्र का जाप करने से मन शांत होता है और एकाग्रता बढ़ती है। Meditation Mind शांत करता है, Stress कम करता है, Happiness बढ़ाता है और Spiritual feeling देता है

Meaning और Purpose ढूंढने के 6 तरीके

Researchers ने meaning ढूंढने के 6 तरीके बताए:

1. Important Goals pursue करो: अपने सबसे important goals पर काम करो।
2. अपनी life story लिखो:
   • मैं कौन हूँ?
   • मैं क्या बनना चाहता हूँ?
   • मेरी life का purpose क्या है?
3. Creative Work: Art, writing, music, teaching — ये life को meaning देते हैं।
4. कभी-कभी दुख और suffering भी life को meaning देते हैं और हमें strong बनाते हैं।
5. Nature, universe, love, beauty — ये life को meaningful बनाते हैं।
6. Faith develop करो। Faith life को purpose देता है।

वैज्ञानिक अब यह मानते हैं कि धर्म और आध्यात्मिकता का स्वास्थ्य और खुशी पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है। दुनिया के 95% लोग ईश्वर में विश्वास रखते हैं। यदि आप भी इसे अपने तरीके से अपने जीवन में शामिल करते हैं, तो यह आपकी खुशी बढ़ाने का एक अचूक तरीका साबित हो सकता है।

Happiness Activity No. 12 अपने शरीर का ख्याल रखना

लेखिका सोन्या ल्युबोमिर्स्की (Sonja Lyubomirsky) कहती हैं कि शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक खुशी एक ही सिक्के के दो पहलू हैं हमारा शरीर और मन एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं।। यदि आप अपने शरीर का ख्याल रखते हैं, तो आपका दिमाग अपने आप खुश रहने के रसायन (Chemicals) छोड़ता है इससे happiness बढ़ती है।

इस Activity के तीन भाग हैं:

• Meditation
• Physical Activity (Exercise)
• Acting Like a Happy Person (Smile, Body Language)

ध्यान और माइंडफुलनेस (Meditation & Mindfulness)

ध्यान का मतलब सिर्फ चुपचाप बैठना नहीं, बल्कि वर्तमान पल में पूरी तरह जीना है। Meditation सिर्फ relaxation नहीं है, बल्कि यह attention control और awareness सिखाता है।

रिसर्च (Research): शोध बताते हैं कि नियमित ध्यान करने से दिमाग के उस हिस्से (Left Prefrontal Cortex) में हलचल बढ़ जाती है जो सकारात्मक भावनाओं के लिए जिम्मेदार है। यह तनाव हार्मोन ‘कोर्टिसोल’ को कम करता है और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है। कई laboratory studies में पाया गया कि meditation: Happiness बढ़ाता है, Positive emotions बढ़ाता है, Stress कम करता है, Cognitive abilities improve करता है, Physical health improve करता है, Self-control बढ़ाता है, Moral maturity बढ़ाता है

Meditation करने वाले लोग Deep rest state में जाते हैं, Brain alert state में जाता है उनका Blood flow बढ़ता है

अभ्यास कैसे करें?

एक शांत जगह चुनें, गहरी सांस लें और अपना पूरा ध्यान अपनी सांसों पर केंद्रित करें। जब मन भटकने लगे, तो बिना खुद को कोसे वापस सांसों पर ध्यान लाएं। इसे रोज कम से कम 5-10 मिनट करें।

आप meditation में Breath पर, Sound पर, Word (Om, Aum आदि), Thoughts को observe करना, God या life के questions पर focus कर सकते हैं

शारीरिक व्यायाम (Physical Activity/Exercise)

यह खुशी बढ़ाने का सबसे प्रभावी और तुरंत काम करने वाला तरीका है।

रिसर्च (Research): एक महत्वपूर्ण अध्ययन (James Blumenthal द्वारा) में पाया गया कि डिप्रेशन के मरीजों के लिए व्यायाम (Exercise) उतना ही असरदार था जितना कि एंटी-डिप्रिसेंट दवाएं (जैसे Zoloft)। दिलचस्प बात यह थी कि 6 महीने बाद, व्यायाम करने वाले लोगों के ठीक होने की संभावना दवाओं पर निर्भर लोगों की तुलना में बहुत अधिक थी।

व्यायाम खुशी कैसे बढ़ाता है?

• Self-Esteem: Exercise से Body fit होती है, Control feeling आती है, Self-confidence बढ़ता है, Self-worth बढ़ता है। जब हम कोई शारीरिक लक्ष्य पूरा करते हैं, तो हमारा आत्मविश्वास बढ़ता है।
• Distraction: Exercise हमें चिंता और नकारात्मक विचारों से दूर रखता है।
• Social Interaction: जिम या पार्क में जाने से लोगों से मेल-जोल बढ़ता है, Friends बनते हैं, Social support मिलता है, Loneliness कम होती है
• Brain Chemicals: यह एंडोर्फिन (Endorphins) और सेरोटोनिन जैसे ‘Happy Hormones’ को बढ़ाता है।

खुश होने का अभिनय करना (Acting Like a Happy Person)

हैरानी की बात है, लेकिन हमारा शरीर हमारे दिमाग को निर्देश दे सकता है। अगर आप happy की तरह behave करते हैं, तो आप सच में happy feel करने लगते हैं। हमारे चेहरे की muscles, body posture और movements हमारे emotions को influence करते हैं। अगर हम हमेशा उदास चेहरा, झुकी हुई body और धीमी आवाज में बात करते हैं, तो हमारा mind भी वैसा ही feel करता है। लेकिन अगर हम happy person की तरह behave करें, तो brain को signal मिलता है कि हम खुश हैं, और धीरे-धीरे mood improve होने लगता है।

रिसर्च (Research): प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक विलियम जेम्स ने कहा था कि “हम इसलिए नहीं गाते क्योंकि हम खुश हैं, बल्कि हम खुश हैं क्योंकि हम गाते हैं।”

• Facial Feedback Hypothesis: रिसर्च साबित करती है कि यदि आप जानबूझकर मुस्कुराते हैं (भले ही आप अंदर से दुखी हों), तो आपके दिमाग को संकेत मिलता है कि आप खुश हैं, और धीरे-धीरे आपका मूड ठीक होने लगता है। एक रिसर्च में Participants को mouth में pencil पकड़ने को कहा गया: एक ग्रुप को Teeth से पकड़ना (Smile muscles activate) था और दुसरे ग्रुप को Lips से पकड़ना (Frown muscles activate) था । फिर उन्हें cartoons दिखाए गए। परिणाम यह आया कि Smile muscles activate करने वालों को cartoons ज्यादा funny लगे और Frown वालों को कम funny लगे। रिसर्च से पता चला कि Facial expression emotion को affect करता है।
• एक और research में depression से पीड़ित लोगों को Botox injection दिया गया ताकि उनके forehead की frown lines हट जाएँ। दो महीने बाद पाया गया कि उनमें से कई लोगों की depression की symptoms कम हो गईं। इसका कारण यह माना गया कि जब लोग physically frown नहीं कर पा रहे थे, तो brain को sadness के signals कम मिल रहे थे, जिससे mood improve हो गया। इससे यह idea और मजबूत हुआ कि हमारा शरीर हमारे emotions को affect करता है।
• Act Happy का एक और important हिस्सा है social interaction। जब आप smile करते हैं, तो लोग भी आपको smile करते हैं। लोग आपसे बात करना चाहते हैं, आपके साथ friendly होते हैं, आपकी मदद करते हैं। Smile social connection बनाती है। जब social relationships improve होते हैं, तो happiness automatically बढ़ती है। Research में यह भी पाया गया कि laughter stress hormones को कम करता है और endorphins बढ़ाता है, जिससे हम अच्छा महसूस करते हैं।
• Posture (शरीर की मुद्रा): body language भी happiness को affect करती है। अगर आप: सीधा चलें, confident posture रखें
• energetic तरीके से चलें, लोगों को greet करें, hug करें, lively बात करें, optimistic behave करें तो आप धीरे-धीरे खुद को ज्यादा happy महसूस करेंगे। यह थोड़ा acting जैसा लग सकता है, लेकिन यह fake नहीं है — यह behavior change करके emotion change करने की technique है।

Conclusion (निष्कर्ष)

‘The How of Happiness’ हमें यह सबसे बड़ा सबक देती है कि खुशी कोई ऐसी चीज नहीं है जो हमें बाहर से मिलती है, बल्कि यह एक ‘स्किल’ है जिसे अभ्यास से सीखा जा सकता है। चाहे वह आभार व्यक्त करना हो, व्यायाम करना हो या आध्यात्मिक होना—ये 12 गतिविधियाँ हमें याद दिलाती हैं कि हमारी खुशी हमारे दैनिक कार्यों और आदतों का परिणाम है।

याद रखें, आपको इन सभी 12 गतिविधियों को एक साथ करने की जरूरत नहीं है। आप उनमें से किन्हीं 2 या 3 को चुनें जो आपके व्यक्तित्व के अनुकूल हों और उन्हें अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं। जैसे-जैसे आप इन वैज्ञानिक तरीकों को अपनाएंगे, आप महसूस करेंगे कि खुश रहना आपके जीन या परिस्थितियों से कहीं ज्यादा आपके अपने प्रयासों पर निर्भर करता है।